ОСОБЕННОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ СТУДЕНТОВ, ИМЕЮЩИХ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА

FEATURES OF RECREATIONAL PHYSICAL EDUCATION CLASSES FOR STUDENTS WHO ARE OVERWEIGHT

Eduard Rusch

Student, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Yulia Lobanova

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Physical Education and Sports, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Регулярные занятия физкультурой два раза в неделю не обеспечивают достижение физического совершенства и укрепление здоровья у людей, страдающих ожирением. Для решения этой проблемы необходимо внедрение различных форм систематического физического воспитания и сбалансированного питания. Некоторые авторы считают, что самостоятельные физические упражнения являются наиболее эффективными и не требуют дополнительных затрат. Вместе с образовательными мероприятиями они способствуют улучшению физической формы, укреплению здоровья и профилактике избыточного веса [1].

Начинать лучше всего с простой и безопасной ходьбы, которая доступна практически для всех, и с правильного питания с дефицитом калорий.

Питание должно быть разнообразным и должно включать в себя белки, жиры и углеводы. Избегать употреблениебыстрых углеводов и жиров, стараться есть больше овощей и продуктов, содержащих белок (нежирный творог, легкий сыр, яичный белок, куриная грудка, мясо индейки, нежирные породы рыб, греческий йогурт [2].

В Астраханском государственном техническом университете на кафедре «Физическое воспитание и спорт для студентов, имеющих избыточную массу тела разработаны методические рекомендации, включающие план самостоятельного обучения, состоящий из пяти этапов.

Первый этап (длительность - 3 недели).

Занятия должны проводиться три раза в неделю по полчаса (желательно через день), соблюдая следующие правила:

1) разминка в течение 5-8 минут, включающая упражнения на все группы мышц;

2) оздоровительная ходьба без остановки в течение 15-20 минут (в начале постепенное увеличение темпа, в последние 2-3 минуты переход на медленную ходьбу);

3) комплексы упражнений на стретчинг (5-10 минут);

Интенсивность физической нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений. Необходимо поддерживать такой темп ходьбы, чтобы частота пульса соответствовала желаемому диапазону. Установленный диапазон частоты сердечных сокращений для обучающихся в возрасте от 17 до 20 лет составляет от 23 до 25 ударов за 10 секунд. На всех этапах тренировки самоконтроль пульса следует проводить до начала тренировки, во время ходьбы каждые 5 минут и сразу после окончания тренировки [1].

Второй этап (3 недели) необходимо проводить три получасовых тренировки в неделю. Как можно чаще находиться в движении:

1) больше ходить пешком;

2) не использовать лифт, вместо этого, поднимайтесь по лестнице;

3) делать больше домашней работы, требующий физической активности (мытье полов, работа на участке, мытье сантехники и т.п.);

4) во время тренировочных занятий активно двигаться, чтобы вызвать глубокое дыхание;

5) выполнять разминку перед тренировкой и в конце тренировки, считать частоту сердечных сокращений каждые пять минут во время тренировки.

Если частота сердечных сокращений намного ниже нижней границы диапазона, необходимо добавить шаг. Если пульс частота сердечных сокращений превышает установленный диапазон, необходимо замедлить темп.

Третий этап (3 недели) следует проводить три тренировки по полчаса в неделю. Если частота сердечных сокращений не достигает установочной частоты, следует использовать следующие методы:

1) постепенно увеличивать длину шага или скорость передвижения;

2) приенять дополнительный вес (утяжелители, рюкзак, пакеты с продуктами и т.д.);

3) если местность позволяет, следует подниматься в гору, при этом контролируя частоту сердечных сокращений;

4) постепенно начинать медленно бегать;

Четвертый этап (3 недели) продолжать заниматься три раза в неделю по полчаса.

Переходить на бег постепенно, если нет противопоказаний и есть легкость переносимой нагрузки. Для этого необходимо:

1) бегать в медленном темпе в течение одной минуты и проверять нагрузку по частоте сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений ниже установленной, начинать бегать медленнее;

2) первые занятия проводить чередованием ходьбы в течение 4 минут с бегом в течение 1 минуты и т.д.

Пятый этап (длительность неограничена по времени).

Выполнять ежедневные упражнения с ходьбой и бегом:

1) активно ходить, увеличить продолжительность занятий с 30 минут до 1 часа;

2) начинать бег с медленного темпа, чередуя (в зависимости от самочувствия) бег с ходьбой [3].

Перед началом программы самообучения студенты получают теоретические знания и практические навыки для ее организации и выполнения. На лекционных занятиях по дисциплине «Физическая культура и спорт» рассматриваются вопроосы здорового образа жизни и его составляющих, личного отношения к здоровью как условие формирования здорового образа жизни, основных требований к организации здорового образа жизни, физического самообразования и самосовершенствования в рамках здорового образа жизни, диагностики и самодиагностики организма при регулярных физических нагрузках, самоконтроля, его основных методов, показатели и критерии оценки; самоконтроль эффективности самостоятельных занятий, корректировка содержания и методик упражнений по результатам конечных показателей, ведение дневника самоконтроля.

На практических и методических занятиях студенты осваивали навыки расчета частоты сердечных сокращений, умение определять свой идеальный вес, тип телосложения, определять уровень двигательной активности по частоте сердечных сокращений, правильно выполнять разминку, правильно соблюдать режим, выбирать необходимый инвентарь и место для тренировки

Всю информацию о самоконтроле студенты записывали в свои дневники. Они отражали как показатели отдыха и питания, так и информацию о проделанной работе и реакции всего организма на нагрузку. Были записаны субъективные данные о выполняемой нагрузке, степени усталости после занятий, желании с которым выполнялись упражнения, и чувстве удовлетворения от выполняемой нагрузки. Достоверность этой информации была подтверждена данными объективного мониторинга – изменения частоты сердечных сокращений до и после выполняемой нагрузки, динамики веса. Записи в дневнике, просматриваемые раз в неделю, помогали преподавателям и студентам контролировать и регулировать правильный выбор средств и методов самостоятельного обучения. Все это, по нашим наблюдениям, способствовало включению студентов в систематические занятия по самообразованию, что в свою очередь положительно сказалось на их здоровье и физическом развитии, помогло избавиться от ряда комплексов, питания и тренировок, а также предотвратить и скорректировать лишний вес.

Список литературы:

1. Давиденко Д. Н. Здоровый образ жизни и здоровье студентов: Учебное пособие / Д. Н. Давиденко, В. Ю. Карпов. - Самара: СГПУ, 2004.
2. Петленко В. П., Давиденко Д. Н. Этюды валеологии: Здоровье как человеческая ценность. — СПб.: Балтийская педагогическая академия, 1998.
3. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. — М.: Гардарики, 2004.