РЕКОМЕНДАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКОЙ СО СТУДЕНТАМИ, ИМЕЮЩИМИ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА

RECOMMENDATIONS FOR RECREATIONAL AEROBICS CLASSES WITH OVERWEIGHT STUDENTS

Zemfira Bayguzhaeva

Student, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Yulia Shishkina

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor, Head of the Department of Physical Education and Sports,

Russia, Astrakhan

Физическая культура является одним из основных предметов системы профессионального обучения. Целью этой дисциплины является развитие основных личностных качеств, формирование специальных умений, навыков и знаний, способных положительно влиять на конкретные трудовые и рекреационные процессы будущего специалиста в его профессиональной деятельности [1].

В современном мире, характеризующемся преобладанием сидячей работы, которая вызвана развитием цифровых технологий, наблюдается тревожная тенденция снижения физической активности среди молодежи, особенно студентов. Учебная нагрузка, малоподвижный образ жизни и, как следствие, распространенность избыточного веса становятся серьезной проблемой, повышая риск развития хронических заболеваний. Так, согласно данным статистики, процент студентов с избыточной массой тела продолжает расти.

В связи с этим особое внимание следует уделить вопросам внедрения доступных и эффективных методов физической активности, таких как оздоровительная аэробика.

Оздоровительная аэробика является эффективным и доступным решением проблемы избыточного веса. Она гармонично сочетает в себе кардионагрузки и элементы силовых тренировок, что делает её подходящей для студентов с разным уровнем физической подготовки. Программа оздоровительной аэробики не только способствует снижению веса и улучшению физической формы, но и положительно влияет на психоэмоциональное состояние молодых людей, повышая стрессоустойчивость.

Целью данной работы является анализ преимуществ оздоровительной аэробики для полных студентов и разработка рекомендаций по ее внедрению в учебных заведениях. 

Успешная реализация подобных программ позволит создать более здоровую и активную студенческую среду, прививая молодому поколению привычку заботиться о своем здоровье с юных лет и на протяжении всей жизни, что напрямую повлияет на их академическую успеваемость и общее благополучие.

Физическая активность в жизни студентов становится все более актуальным вопросом, особенно в условиях растущей гиподинамии и проблем с избыточным весом. Студенческая жизнь сопровождается высокими умственными нагрузками, стрессами и ложными привычками питания, что приводит к ухудшению физического состояния и здоровья студентов [2]. Молодые люди, особенно полные, часто испытывают трудности с поддержанием активного образа жизни, что подчеркивает необходимость внедрения оздоровительных программ, таких как аэробика. Оздоровительная аэробика предоставляет возможность не только улучшить физическую форму, но и повысить психоэмоциональное состояние, в том числе уверенность в себе.

Аэробика доступна и универсальна: она не требует специальной подготовки или оборудования, позволяя заниматься как в группах, так и индивидуально. Занятия аэробикой формируют здоровые привычки, помогают снизить вес и создают основу для активного образа жизни. Групповые занятия способствуют укреплению социальных связей и создают поддерживающую атмосферу, что важно для студентов с избыточным весом. Таким образом, оздоровительная аэробика является эффективным методом противодействия накопления лишнего веса.

Оздоровительная аэробика – это сочетание различных физических упражнений, которые выполняются под музыку и применяются в спортивных, а также оздоровительных целях [1].

Аэробика способствует сжиганию калорий и расщеплению жировых отложений, что приводит к постепенному и здоровому снижению веса. Важно помнить, что резкое похудение вредно для организма. Регулярные занятия аэробикой укрепляют сердце, улучшают кровообращение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия постепенно увеличивают выносливость организма, делая повседневные дела менее энергозатратными. Аэробика, особенно с использованием собственного веса, задействует многие группы мышц, что способствует их укреплению и поддержанию тонуса. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – гормонов радости, что помогает бороться со стрессом и улучшает настроение.

Тренировка начинается с разминки. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 до 10 минут. Разминка состоит из трёх частей: вводной, аэробной и prestretch (предстретчинг) [3].

Для вводной части занятия характерны низкоамплитудные, изолированные движения, выполняемые в медленном темпе по принципу «сверху вниз». Это могут быть вращения головой, круговые движения плечами, движения таза «вперёд назад», наклоны [3].

Аэробная часть разминки включает в себя упражнения для всего тела – различные базовые шаги аэробики. Возможно выполнение простых комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, однако в облегчённом варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, без движений руками. Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат).

Основная часть занятия состоит из аэробного, силового сегментов и заключительной части.

Аэробный сегмент (20–25 минут) включает в себя:

• Разучивание базовых шагов: (5 минут) обучение технике базовых шагов аэробики. Выбор шагов зависит от уровня подготовки группы.
• Соединение шагов в связки и комбинации: (10 минут) создание простых и более сложных комбинаций из разученных шагов с постепенным увеличением интенсивности (низкая, средняя, высокая).
• Прогон разученных движений: (5–10 минут) многократное повторение комбинаций с поддержанием выбранного уровня интенсивности.

Силовой сегмент (10–15 минут) включает в себя:

- стретчинг в положении стоя: 2–3 минуты. Растяжка мышц ног и туловища, подготовка к силовым упражнениям;

- силовые упражнения (стоя): 5–7 минут. Упражнения на основные группы мышц (ноги, ягодицы, спина) с использованием веса собственного тела или лёгких отягощений (гантели 1–3 кг);

- партерная часть (силовые упражнения лёжа/сидя): 3–5 минут. Упражнения на мышцы ног, ягодиц, спины и рук с использованием отягощений (гантели, бодибар, резиновые амортизаторы) или веса собственного тела. Не более 20 % от общего времени силового сегмента.

Заключительная часть, как правило, состоит из стретчинга (5–10 минут), который представляет собой статическую растяжку всех крупных групп мышц в положении лёжа или сидя на полу. Фокус на восстановлении длины мышечных волокон и улучшении гибкости.

Перед тем, как приступать к занятиям необходимо соблюдение ряда рекомендаций:

• проконсультироваться с врачом, особенно если имеются какие-либо заболевания;
• начинать постепенно, с коротких тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность;
• сочетать занятия с правильным питанием, богатым фруктами, овощами, белками и сложными углеводами;
• заниматься регулярно, желательно 2–3 раза в неделю.

Список литературы:

1. Жигарёва О.Г., Низаметдинова З.Х., Полишкене Й., Николаева О.О. Оздоровительная аэробика: учеб. пособие. – М.: КНОРУС, 2021. – 134 с.
2. Конякина К.А., Гладенкова В.П. Физическая культура как средство борьбы с ожирением // Современная психология и педагогика: проблемы и решения: сб. ст. по материалам LXXXII междунар. науч.-практ. конф., Новосибирск, 15 мая 2024 года. – Новосибирск: Общество с ограниченной ответственностью "Сибирская академическая книга", 2024. – С. 7–11.
3. Мельникова Т.И., Морозова Л.В., Пилина И.Б. Фитнес в вузе. – Ч.I. – Классическая и силовая аэробика: учеб. пособие. – СПб: ИПЦ СЗИУ РАНХ и ГС, 2015. – 240 с.