ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

АННОТАЦИЯ

Проблема избыточной массы тела среди людей разного возраста, пола, социального статуса и этнической принадлежности является одной из самых распространенных в условиях современности. Избыточный вес стал проблемой не только внешнего вида, но и нашего здоровья.

В статье рассматривается значение физических упражнений в системе мер по стабилизации веса. Раскрываются особенности грамотного подхода к качественному снижению веса.

ABSTRACT

The problem of overweight among people of different ages, gender, social status and ethnicity is one of the most common in modern conditions. Overweight has become a problem not only in appearance, but also in our health.

The article discusses the importance of physical exercises in the system of measures to stabilize weight. The features of a competent approach to qualitative weight loss are revealed.

Ключевые слова: физическая культура, избыточный вес, физическая тренированность, физическая активность, аэробные нагрузки, стабилизация веса, качество жизни.

Keywords: physical culture, overweight, physical fitness, physical activity, aerobic exercise, weight stabilization, quality of life.

Избыточный вес - результат формирования аномальных или чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью. Термин «избыточный вес» означает, что масса тела превышает ту, которая считается нормальной для определённого роста и возраста. Часто для диагностики избыточного веса у взрослых используется индекс массы тела (ИМТ) – простое отношение массы тела к росту. Согласно классификации, нормальной массе тела соответствует ИМТ 18,5–24,9; избыточной — ИМТ 25–29,9; ожирению - ИМТ 30-выше^.

Рост распространенности ожирения в последние 30 лет во многом обусловлен культурными, социальными и средовыми влияниями. По данным Росстата, более 50% всего населения страны имеет предрасположенность к лишнему весу. Более половины российских студентов страдают от лишнего веса, около 20% студентов имеют избыточный вес. Причины «эпидемии» ожирения носят комплексный характер. Учебная деятельность, требующая значительного нервного напряжения, малоподвижный образ жизни, неправильное питание в студенческие годы - это только небольшая часть из общей системы факторов, которые могут повлиять на изменение показателей веса молодых людей в период обучения.

Но важнейшие причины - высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – настоящий бич современного человека. Мышцы являются эффективной ловушкой жира: в них окисляется или сгорает 90% липидных клеток в организме. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало. [1]

Недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни современного общества приводят к систематической тенденции накопления избыточного веса и, как следствие, диагнозу ожирения. Древнегреческий философ Аристотель говорил; «Ничто не истощает и не разрушает человека так, как продолжительное физическое бездействие». [2]

Все это обуславливает возрастающую актуальность проблемы ожирения и избыточного веса среди человечества, в особенности молодежи и подростков.

Изменение образа жизни основывается на двух столпах: соблюдение разумной диеты и увеличение физической активности.

Избыточная масса тела часто возникает, когда энергетическая ценность рациона питания превышает энергетические траты человека. Происходит накопление жира, которое со временем может привести к развитию заболевания – ожирению.

Если энерготраты организма превышают поступление энергии с пищей, то необходимую энергетическую добавку организм получает за счет сжигания собственного жира, отложенного ранее про запас, и вес тела начинает снижаться. Отсюда видно, что способом заставить жировые клетки сжигать жир является физическая нагрузка, поэтому лечебная физкультура является важнейшей составной частью комплексной терапии при избыточной массе тела. Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики.

Важно отметить, рекомендуемую физическую нагрузку должен определить врач. Она во многом будет зависеть от состояния организма, физической тренированности и наличия сопутствующих заболеваний.

При выполнении физических упражнений в первую очередь меняется углеводный, жировой и водноминеральный обмен. Положительные изменения жирового обмена более заметны при воздействии дыхательных нагрузок умеренной и средней интенсивности, нежели чем при кратковременных. Физические упражнения тонизируют центральную нервную систему. Выбирая правильные физические упражнения, можно влиять на содержание жиров, углеводный или белковый обмен. Помимо этого, лечебная физическая культура (ЛФК) положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и систему пищеварения. [3]

Следует отметить, прежде чем перейти к активному образу жизни, надо ознакомиться с классификацией физических нагрузок: малая - не вызывает утомление, улучшает работу двигательного аппарата и вегетативной системы; средняя - подойдёт для тренированных людей, стабилизирует работу всего организма; значительная - улучшает выносливость человека и повышает физиологические функции; большая - подойдет только спортсменам, потому что вызывает сдвиги в работе организма и утомление. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок низкого и умеренного уровней. Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком. [4]

Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При избыточном весе можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой). Нагрузку следует выбирать согласно возрасту, уровню подготовки, учитывать физиологическое состояние. Следует обратить внимание, любое тренировочное занятие должно состоять из разминки, основной нагрузки и заминки.

На занятиях ЛФК применяют общеразвивающие упражнения стоя, в ходьбе, на тренажерах, малоинтенсивный бег, малоподвижные игры, элементы спортивных игр и т.п. Эффективный результат дают упражнения с использованием предметов (мяча, гимнастической палки, гантелей). Эффективны также приседания, упражнения на пресс и крупные мышцы туловища в различных исходных положениях. Эффективным средством для похудения является быстрая ходьба. Темп ходьбы зависит от состояния больных и степени ожирения.

Еще более эффективна по затратам энергии ходьба по лестнице продолжительностью больше 30 мин. Достаточно эффективен, если нет противопоказаний, медленный бег «трусцой». При больших излишках массы тела, нельзя рекомендовать такие упражнения, как ходьба и бег, так как значительно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат. В этом случае предпочтительнее занятия плаванием, упражнения на велотренажерах и т.п. Кардионагрузка способствует качественному снижению веса и улучшению показателей выносливости.

Пробежки, различные комплексы упражнений, катание на велосипеде, просто пешие прогулки - довольно простые способы похудеть. Многие думают, что эффективные занятия спортом возможны только в спортивных залах и фитнес центрах, и так как это дорогое удовольствие, отказываются от идеи занятия спортом вообще. На самом деле это не так. Достаточно большое количество физических упражнений можно выполнять в домашних условиях. Даже легкие физические нагрузки способствуют снижению веса. Скажем, ходить на работу и с работы пешком, прогуливаться перед сном, делать зарядку по утрам. Эти простые действия при их постоянном повторении помогут не только сбросить вес, но поддерживать тело в тонусе. [5]

Отмечено положительное влияние занятий танцами на соматическое состояние и психику пациентов с избыточной массой тела и ожирением за счет формирования положительного отношения к двигательной активности и позитивного эмоционального фона, создаваемого благодаря групповым занятиям и использованию популярной музыки. Терапевтический эффект танцевальных программ связывают с повышением самооценки, снятием стресса и мышечного напряжения, уменьшением тревожности, агрессии, развитием контактности. [6]

Интерес вызывает так называемая скрытая гимнастика, которая заключается в выполнении в течение дня нескольких упражнений с напряжением различных мышц. В исходном положении сидя производится поднимание носков, пяток, сжимание кистей, напряжение и расслабление ягодичных мышц, сведение лопаток, втягивание брюшной стенки. Данная гимнастика позволяет улучшить кровообращение в ногах, усилить циркуляцию крови и повысит обмен веществ.

Однако имеет значение подчеркнуть, что физическая культура, как отмечают специалисты, способствует снижению лишнего веса при соблюдении некоторых правил.

Итак, физическую нагрузку при избыточном весе необходимо сочетать с правильным питанием до и после физических нагрузок, но ни коем случае не голодать. Это важно. Так, похудение будет более эффективным и в целом здоровье улучшится.

Не менее важно при выполнении ЛФК тренировать правильное дыхание, так как кровь насыщается кислородом, а жиры начинают сжигаться при окислении.

Людям с избыточным весом необходимо знать, что физическая активность – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.

При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. За короткий период физические упражнения не могут обеспечить значительную потерю массы тела, так как дефицит калорий, достигаемый программой умеренных физических упражнений, недостаточен для обеспечения значительной потери веса в течение нескольких дней или недель. [7]

Во всех случаях физических упражнений важно не перегружать свой организм, входить в спортивный режим медленно, постепенно, действовать по программе «малых шагов».

Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде.

Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни. Любую подвижность рассматривать как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени. [8]

Таким образом, физическая культура очень важна для человека, ведь это одна из составляющих здорового образа жизни. К сожалению, пока человечество проигрывает в борьбе с избыточным весом, ставя под угрозу здоровье и численность последующих поколений. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни необходимо время для того, чтобы преодолеть несколько психологических препятствий, связанных с физической активностью, привыкнуть к регулярным нагрузкам и овладеть определенными навыками.  Достичь нужного результата можно при грамотном использовании физических упражнений. Цель состоит в том, чтобы добиться положительных изменений, которые выдержат испытание временем. Получение наслаждения от затраченных усилий и физических упражнений имеет важное значение. Действовать следует из любви к себе и желания быть лучше, здоровее.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что независимо от того, как физическая активность влияет на коррекцию массы тела, она оказывает общее положительное воздействие на работу всего организма, позволяет поддерживать здоровое состояние организма и стабильное душевное состояние. Поэтому роль физической культуры обесценивать ни в коем случае нельзя!

Список литературы:

1. Лившиц В. Движения и жизнь. - URL: https://proza.ru/2016/03/13/1239
2. Сергеева Н.Б., Петрова В.И. Лечебная гимнастика для студентов с повышенным весом. – Казань: КФУ. - 2018. – 33 с. - URL: https://kpfu.ru/staff_files/F_1400027597/ucheb._motod.posobie_Sergeeva_N.B.__Petrova_V.I.pdf
3. Куралева О.О., Лушников В. А. Лечебная физическая культура при избыточной массе тела // Проблемы педагогики. - 2020. - № 3(48). – Стр. 53-54. - URL: https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnaya-fizicheskaya-kultura-pri-izbytochnoy-masse-tela/viewer
4. Иванов А.В., Слепова Л.Н., Хаирова Т.Н., Дижонова Л.Б. Физическая культура как средство коррекции физического развития // Международный журнал экспериментального образования. – 2014. – № 7-2. – С. 96-97. - URL: https://expeducation.ru/ru/article/view?id=5602
5. Янченко С. В. Значение физической активности в борьбе с лишним весом / С. В. Янченко, В. В. Вольский // Молодой ученый. - 2017. - № 50 (184). - С. 364-366. - URL: https://moluch.ru/archive/184/47195/
6. Руненко С.Д., Ачкасов Е.Е., Разина А.О., Султанова О.А., Мушкамбаров Н.Н., Осадчук М.А. Роль мотивационных факторов в оздоровительно-тренировочных программах при избыточной массе тела // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. - 2018. - 95(5). - URL: https://www.mediasphera.ru/issues/voprosy-kurortologii-fizioterapii-i-lechebnoj-fizicheskoj-kultury/2018/5/1004287872018051020
7. Особенности физической активности при избыточном весе и ожирениио // Интернет-портал Министерства здравоохранения Российской Федерации. – 2021. - URL: https://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/obraz-zhizni/osobennosti-fizicheskoy-aktivnosti-pri-izbytochnom-vese-i-ozhirenii/
8. Токарь Е.В. Лечебная физическая культура. - Благовещенск: Амурский гос. ун-т. - 2018. – 76 с. - URL: https://irbis.amursu.ru/DigitalLibrary/AmurSU_Edition/9783.pdf