ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

NUTRITION FOR ATHLETES

Evgeny Yeger

student, Department of Transportation Management, Rostov state University of railway transport,

Russia, Rostov on Don

Zhanna Pasechnik

scientific supervisor, senior lecturer of the Department “Physical education and sport”, Rostov state University of railway transport,

Russia, Rostov on Don

АННОТАЦИЯ

В данной статье автор рассматривает принципы правильного питания спортсменов.

ABSTRACT

In this article, the author considers the principles of proper nutrition for athletes.

Ключевые слова: макронутриенты, белки, жиры, углеводы, энергия.

Keywords: macronutrients, proteins, fats, carbohydrates, energy.

Оптимизация питания чрезвычайно важна для спортсменов, так как их рацион оказывает существенное влияние на работоспособность всего организма. Для поддержания физических свойств тела, необходимо восполнение суточного уровня энергии, микро-и макронутриентов, к которым относятся белки, жиры и углеводы, которые выполняют определенные функции. Для сохранения уровня энергии, микро- и макронутриентов их необходимо восполнять с пищей.

Спортсмены потребляют пищу в значительно больше раз, чем люди, которые ведут менее активный образ жизни. Это происходит потому, что затраты энергии спортсмена в 3-5 раз превышает потребления энергии лицами, не занимающихся активными видами спорта.

Расход энергии сильно варьируется в зависимости от веса спортсмена, интенсивности тренировок, температуры, приема различных лекарств и стресса. Эти факторы требуют индивидуального подхода для поддержания энергетического баланса. При расчете энергетической ценности пищевых продуктов используется термин «калория» [кал] или «килокалория» [ккал] (тысяча калорий).

Для элитных спортсменов расход энергии во время тяжелых тренировок и соревнований огромен. Например, у велосипедиста, участвующего в Тур де Франс, предполагаемый расход энергии составляет 12 000 ккал/день. Кроме того, потребность в калориях тяжелоатлетов (например, 100-150 кг) составляет от 6000 до 12000 ккал в день в зависимости от объема и интенсивности различных тренировок.

Высокая потребность в энергии отмечается во время предсезонной подготовки и матчей, а умеренная во время тренировок в соревновательном сезоне, поэтому телу спортсмена просто необходимо соблюдать правильный баланс макронутриентов. Например, предлагают потреблять около 60 % углеводов, 15 % белка и 25 % жира от всей энергетической ценности рациона питания.

Углеводы нужны для поддержания уровня глюкозы, а также гликогена в мышечной ткани и печени, так как он удовлетворяет потребность организма в энергии во время продолжительных тренировок. Большое значение для тела человека имеет энергетическая функция углеродов. Обладая энергетической ценностью в 16,7 кДж (4,0 ккал) на 1 грамм вещества, являются основным источником энергии для всех клеток организма.

Проблема употребления углеводов особо остро стоит для спортсменов, так как в ходе физических нагрузок расходуются углеводные запасы. Поэтому рекомендуется за 1-3 часа до физических нагрузок принимать богатую углеводами пищу в количестве 2-5 г на 1 кг массы тела, а в течении получаса после окончания длительных физических упражнений требуется употреблять 1-2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Основные источники углеводов: овощи, крупы, фрукты, отруби, макароны из твердых сортов, кунжут.

Белки выполняют множество значимых биологических функций.

-Пластическая (структурная) функция - белки являются основными компонентами всех клеточных и межклеточных структур тканей.

-Ферментативная функция – белки обеспечивают все химические реакций, происходящих при обмене веществ (дыхании, пищеварении, выделении, поддержании температуры тела, выполнение мышцами механической работы).

- энергетическая роль белков заключается в обеспечении организма энергией. При окислении 1 г белка выделяется в среднем 16,7 кДж (4,0 ккал) энергии.

Также, что немаловажно, при физической нагрузке белок является источником синтеза сократительных мышечных волокон.

Основные источники белков: морепродукты, молочные продукты, мясо, яйца, рыба, птица, крупы, орехи, шпинат, грибы, фасоль, сухофрукты.

Жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот. При окислении 1 г жира выделяется 37,7 кДж (9,0 ккал) энергии. В отличие от углеводов, жиры составляют энергетические резервы организма.

Норма жировой ткани в теле мужчины составляет 15-20%, а в теле женщины – 25-29%. Потребление пищи, которая насыщена жирами ведет к нормальному развитию нервной системы, способствует обмену веществ, повышает сопротивляемость неблагоприятным внешним условиям.

Основные источники жиров: сало, рыбий жир, хлопковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое масло.

Также важное значение в питании спортсменов имеет не только соотношение потребляемых макроэлементов, но и энергетическая ценность продуктов, содержащих эти макроэлементы. Это способствует достижению максимально эффективного тренировочного процесса.

Список литературы:

1. Никитина, А. С. Питание спортсменов как необходимое условие достижения высоких результатов [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://moluch.ru/archive/127/35104/ (дата обращения: 18.12.2022).