ЗНАЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

THE SIGNIFICANCE OF MUSCLE RELAXATION

Ksenia Churilova

Student, Management of Transport and Technological Complexes faculty, Siberian Transportation University,

Russia, Novosibirsk

Elena Korzhova

Scientific supervisor, senior lecturer, Siberian Transportation University,

Russia, Novosibirsk

АННОТАЦИЯ

Исследование посвящено нервно-мышечной релаксации, практике использования системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп. Также даны рекомендуемые практики для освоения методики релаксации.

ABSTRACT

The study is devoted to neuromuscular relaxation - the practice of using a system of exercises consisting of alternating tension and relaxation of various muscles and muscle groups. Recommendations on mastering the relaxation technique are given.

Ключевые слова: релаксация, мышцы, расслабление, метод, напряжение.

Keywords: relaxation, muscles, relaxation, method, tension.

Цель исследования: изучить метод мышечной релаксации, оказывающий положительное влияние на снижение или уменьшение физического и психологического напряжения.

Актуальность: обусловлена малой известностью методик и практик, дающих способность добиться более глубокого расслабления всех групп мышц.

Объект исследования: влияние нервно-мышечного расслабления на человека.

Содержание:

- Введение;

- Основные методики релаксации, рекомендации;

- Показания и противопоказания;

- Заключение.

Методы: анализ, синтез, опрос.

Введение.

«Нервно-мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, состоящая из попеременного напряжения и расслабления всевозможных мышечных групп, чтобы добиться расслабления всего тела. Также мышечное расслабление предполагает возникновение ощущений покоя, сокращению нервного напряжения или болевых ощущений.» [1]

«Расслабление мышц - ослабление напряжения мышечных волокон.»

«Релаксация - снижение тонуса скелетной мускулатуры.» [5]

Нервно-мышечная релаксация рекомендована всем, кто в той или другой степени ощущает трудности в расслаблении мускульной системы. Релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние. [4]

Основные методики релаксации, рекомендации.

В сущности метода мышечной релаксации лежит применение множества упражнений, позволяющих добиться состояния релаксации, построенных на чередовании напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп всего тела: лица, шеи и рук, спины и живота, ног.

Необходимым условием освоения метода является локализация внимания на процессах напряжения и расслабления, появляющихся при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может передавать специальный импульс, позволяющий достичь более полного расслабления.

1. Мышечная релаксация Ж. Джекобсона.

Самая распространенная методика, рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с расслаблением мышц.

По мнению ее автора, проблемами человека, живущего в современном мире, стали спешность, стресс и большое количество причин, по поводу которых он беспокоиться. В этих условиях физические упражнения и психологическая нагрузка приводят к перенапряжению организма. Напряжение обладает свойством быть хроническим и накапливаться. Общее успокоение возможно исключительно при релаксации всех мышц тела.

Упражнения следует проводить горизонтально на ровной поверхности, на полу, можно что-то подстелить для удобного выполнения (коврик для йоги, плед); желательно, чтобы в процессе занятий вы ни на что не отвлекались и чтобы у вас не имелось факторов для беспокойства.

Пространство для выполнения упражнений требуется довольно большое, чтобы была возможность разложить руки вдоль тела. Если с позвоночником имеются проблемы, то стоит подкладывать специальную подушку под голову.

Перед любым из упражнений необходимо разместиться удобно, лежа на спине, так, чтобы вам ничего не мешало и не раздражало просто лежать. Руки должны неподвижно лежать вдоль тела ладонями вниз, ноги следует немного раздвинуть. Нужно спокойно и очень медленно дышать, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе и закрывать глаза, нужно медленно их закрывать, чтобы быстрее прийти к расслаблению. [3]

2. Прогрессивная мышечная релаксация Э. Якобсона (ПМР).

Метод базируется на определении, что максимальному расслаблению мышц предшествует их максимальное напряжение. Чтобы получить абсолютное расслабление всего тела, необходимо поочередно напрягать на 5-10 секунд разные мышцы или на 1-2 минуты сразу несколько групп мышц, после чего в течение 15-20 секунд фокусировать свое внимание на чувстве расслабления.

Такое упражнение помогает избавиться от мышечных блоков, поддерживающих напряженное состояние.

3. Аутогенная тренировка И. Шульца (аутотренинг).

Аутогенная тренировка помогает укрепить силу воли, привести в порядок и поддерживать эмоциональный фон, нормализовать работу нервной системы и успокоиться, расслабиться за короткий промежуток времени.

Прием базируется на тщательном наблюдении и памяти о физических ощущениях, которые возникают, когда мышцы расслабляются, а потом – на воспроизведении фиксированных в памяти чувств, ощущений и соответствующего физического состояния.

Показанием для применения аутотренинга могут быть психосоматические расстройства, которые обусловлены пережитым стрессом, неврозы, функциональные расстройства, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с ЖКТ.

В общем и целом, человек сам обучается управлять своим состоянием, самостоятельно справляться с физическим и психоэмоциональным напряжением.

И, несколько самых элементарных в освоении и реализации методов:

4. Абдоминальное (или диафрагмальное) дыхание
5. Медитация
6. Физиотерапия [2]

Показания и противопоказания.

Показания к упражнениям даются при таких заболеваниях как:

Энцефалопатия с астеническим, вегетососудистым, гипоталамическим синдромами, неврозы, головные боли, синдром вегетативной дистонии, мигрень, депрессия и людям, испытывающим трудности с расслаблением мышц.

Нервно-мышечная релаксация не желательна при таких заболеваниях как:

Болезнь Паркинсона; склероз, эпилепсия, а ещё онкопатологии нервной системы, следствия травм и заболеваний спинного и головного мозга, нарушениями психики и наркомании.

 Для некоторых упражнений есть свои противопоказания:

ПМР противопоказана во время беременности, при инфекционных заболеваниях или при противопоказаниях к физической нагрузке.

Аутотренинг противопоказан детям до 5 лет и при наличии симптомов, которые невозможно контролировать. [4]

Заключение.

Релаксация не имеет побочных действий для людей без противопоказаний, она может расслабить за короткое время, сбросить психологическое и физическое напряжение.

Когда человек приобретет навык управления своим телом, он сможет управлять и контролировать свои эмоции.

Список литературы:

1. https://boslab.ru/methods/boslabMethods/relax.php
2. https://nadpo.ru/academy/blog/vidy-i-metodiki-relaksatsii/
3. https://sport.bobrodobro.ru/9837
4. https://works.doklad.ru/view/B3oc9h28zi0.html
5. https://ru.wikipedia.org/ст