ВНЕДРЕНИЕ ВЕЛОПРОГУЛОК В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ

INTRODUCING CYCLING INTO EVERYDAY LIFE

Veronica Nazaruk

student, department of physical education and sports, East Siberian State University of Technology and Management,

Russia, Ulan-Ude

Tatiana Ivanchikova

scientific supervisor, enior lecturer, b/st, department. FKS, East Siberian State University of Technology and Management,

Russia, Ulan-Ude

АННОТАЦИЯ

Данная статья посвящена внедрению велопрогулок в повседневную жизнь их влияния. Также в статье описан личный опыт велопрогулок.

ABSTRACT

This article is devoted to the introduction of cycling into everyday life and its influence. The article also describes personal cycling experience.

Ключевые слова: здоровый образ жизни; велопрогулка; тренировки; здоровье.

Keywords: healthy lifestyle; cycling; workout; health.

Здоровье – это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе. По определения специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов [1, c. 48].

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, поэтому для улучшения качества своего состояния организма я приняла решение внедрить велопрогулки в повседневную жизнь студента.

Поездки на велосипеде – один из наиболее доступных и увлекательных видов физических упражнений. Они способствуют всестороннему физическому развитию, укрепляют здоровье, помогают сохранить на долгие годы бодрость и энергию [2, c. 2].

Ключевые термины и концепции езды на велосипеде:

1. Аэробная мощность

Также известная как VO2max. Аэробная мощность (АМ) является мерой количества кислорода, которое может использовать ваше тело во время предельной нагрузки. Увеличенная АМ является одной из основных целей тренировок. АМ падает приблизительно на 1% каждый год после 25 лет. Но люди, которые постоянно упражняются, могут значительно (практически вдвое) замедлить этот показатель.

2. Анаэробный порог

Также известный как лактатный порог. Анаэробный порог (АП) – это уровень напряжения, при котором в крови начинает накапливаться молочная кислота. Ноющая боль в бедрах во время нагрузок – это действие молочной кислоты. При накоплении определенного количества молочной кислоты у вас не останется другого выбора, кроме как замедлиться. Но в отличие от аэробной мощности АП легко поддается тренировке. Другими словами, продуманная тренировка может значительно его увеличить, позволив вам ехать, используя больший объём от ваших предельных способностей.

3. Частота

Этот показатель отражает то, как часто вы проводите тренировки. Важно понять, что частота – относительное понятие. Частота, с которой вы тренируетесь, должна основываться на вашем текущем уровне развития.

4. Продолжительность

Ещё один простой показатель: время, которое вы отводите своим тренировкам. Разумеется, оно сильно зависит от текущего состояния степени достижения целей, которых вы хотите добиться от конкретной тренировки.

5. Нагрузка

Нагрузка является самым важным фактором при определении успеха спортсмена (или его отсутствия). Многие велосипедисты тренируются либо слишком усиленно, либо слишком часто, либо недостаточно усиленно, либо слишком редко или с любой комбинацией этих четырёх вариантов. Однако нагрузка такой фактор, к которому нужно найти свой оптимальный подход, исходя из своего физического состояния.

6. Избыточная тренировка

Специалисты определяют ее как состояние безжизненного выполнения, которое происходит в результате чрезмерного объема, напряжения или и того и другого. Избыточную тренировку бывает трудно определить, просто потому что ее симптомы могут быть точно такими же, как и у ее противоположности: недостаточной тренировки.

7. Перегрузка

Перегрузка отличается от избыточной тренировки тем, что это сознательное, даже желаемое состояние, которое создается коротким периодом напряженной тренировки, спланированным, чтобы дать возможность телу адаптироваться к более сильному стрессу. Успешная программа тренировок повторяет цикл перегрузка – восстановление – адаптация – перегрузка, который постоянно улучшает работу тела. Чрезвычайно важно понять, что перегрузка – это всего лишь катализатор улучшения показателей. Без соответствующего восстановления у тела не будет возможности адаптироваться, и показатели начнут, наоборот, падать. [3, с. 9-12]

Как лучше вращать педали:

• Установите седло на правильную высоту
• Техника трения обувью об педали
• Поднимайте колени

Восстановление после велопрогулок:

Самое важное – это потреблять соответствующее количество углеводов. Это означает, что вам нужно наполнять свою бутылку спортивными напитками на каждый заезд длительнее 60 минут и набивать карманы закусками и перекусами. Стремитесь к 300 калориям в час из источника, в котором соотношение углеводов к белкам составляет приблизительно 1:4, это идеальное соотношение для поддержания запасов гликогена и питания мышц. После длительных заездов (более 90 минут) восстанавливайте свои запасы гликогены в течении 30 минут закусками, богатыми углеводами (или полноценными приемами пищи, если пора есть).

Еще одна хитрость восстановления на велосипеде – правильная разрядка в конце заезда. Она должна состоять из 20 минут легкого спиннинга педалями при высокой (от 100 до 1100 каденции), это помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц.

Дневной сон. Сон имеет критическое значение для производства гормонов роста, которые являются значительным фактором развития силы и телосложения. Поэтому при появлении лишнего времени лучше всего потратить его на дневной сон.

Массаж. Даже если вы не можете позволить себе регулярный массаж в салоне, стоит делать его дома самостоятельно, поднимая ноги и перемещая их вниз так, чтобы работали икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Даже несколько минут в день могут дать значительные изменения.

Много пейте. Держите бутылку с водой всегда рядом с собой и часто делайте из нее глоток.

Боритесь со стрессом. Не давайте жизненному стрессу накапливаться и расти. Когда появится стресс (а он неизбежно появится), используйте свои навыки решения проблем, чтобы ему противостоять, и двигайтесь дальше. Если не решать напряженные ситуации и жить со стрессом, это убивает восстановление и имеет сильное негативное влияние на ваши тренировки. [3, с. 101-104].

Следуя всем выше перечисленным советам и также основываясь на личном опыте, я начала свои велопрогулки. Чтобы не давать своему организму слишком резкую нагрузку и оставить время для восстановления, для себя я определила, что буду ездить на велосипеде день через два. Такой график езды оказался весьма удобен, что немало важно при внедрении новой привычки. За неимением рядом с домом парка мои велопрогулки проходили в лесной местности.

После первой велопрогулки мои ощущения и эмоции были очень противоречивы. Это и радость от езды, и усталость, при этом ты испытываешь адреналин от езды, потому что ты наедине с природой, наедине с собой и все это приводит в тебя гармонию. Во время последующих прогулок я уже выработала свой личный маршрут и время, которое мне подходило (около 30-40 минут).

Когда я начинала свои велопрогулки я была морально истощена и постоянно чувствовала вялость, с их появлением мое состояние начало значительно улучшаться, и я стала чувствовать прилив сил и бодрости, что очень мне помогало в учебе. Также я заметила, как повысилось качество моего сна, он стал более спокойным и крепким. Стоит заметить, что моя физическая форма тоже изменилась в лучшую сторону. Из всего этого можно сделать вывод, что внедрение велопрогулок в мою повседневную жизнь сильно повлияло на нее и даже несмотря на усталость после езды я буду продолжать, потому что это приносит мне удовольствие.

Список литературы:

1. Здоровье и физическая культура студента / В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт. – Москва: Альфа-М, 2014. – 336 с.
2. Велосипедный спорт / Е.М. Архипов, А.В. Седов. – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 143 с.
3. Велосипед: как не кататься, а тренироваться / Бен Хьюитт; [пер. с англ. П. И. Михеева]. – Москва: Издательство «Э», 2018. – 160 с.