ВЛИЯНИЕ САХАРА НА ВЕС ЧЕЛОВЕКА

THE EFFECT OF SUGAR ON A HUMAN’S WEIGHT

Ivan Burmistrov

student, Samara State Technical University,

Russia, Samara

Olga Moskovskikh

scientific adviser, Senior lecturer of the Department of Physical Education and Sports, Samara State Technical University,

Russia, Samara

АННОТАЦИЯ

Статья рассматривает влияние сахара на вес человека, развенчивая распространенные мифы и предоставляя важные научные данные. Автор подчеркивает, что чрезмерное потребление сахара, особенно рафинированного, вызывает озабоченность его связи с ожирением, диабетом, ослаблением иммунитета и другими негативными эффектами на здоровье.

Автор также поднимает вопрос о роли сахарозаменителей, отмечая, что их использование не всегда является безопасной альтернативой сахару, и что необходимы дальнейшие исследования в данной области. Представлены практические советы по сокращению потребления сахара, такие как внимательное чтение этикеток, ограничение сладких напитков, замена сладких закусок на фрукты и ягоды, а также поддержание здорового образа жизни.

В заключение, автор подчеркивает важность осознанного подхода к потреблению сахара и следования рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по его ограничению. Поддержание сбалансированного питания и регулярных физических упражнений рассматривается как ключ к долголетию и улучшению общего состояния здоровья.

ABSTRACT

The article examines the impact of sugar on human weight, debunking common myths and presenting scientific data. The author emphasizes that excessive consumption of sugar, especially refined sugar, raises concerns due to its association with obesity, diabetes, weakened immunity, and other negative health effects. However, according to some studies, sugar itself is not the main cause of weight gain, and the excessive consumption of fats plays a more significant role.

The author also discusses the role of sugar substitutes, noting that their use is not always a safe alternative to sugar, and that further research in this area is needed. Practical tips for reducing sugar consumption are presented, such as carefully reading labels, limiting sweet drinks, replacing sweet snacks with fruits and berries, and maintaining a healthy lifestyle.

In conclusion, the author emphasizes the importance of a conscious approach to sugar consumption and following the recommendations of the World Health Organization for its limitation. Maintaining a balanced diet and regular physical exercise are considered the key to longevity and improving overall health.

Ключевые слова: сахар, вес, ожирение, здоровье, калории, сахарозаменители, потребление, рекомендации, питание, образ жизни, физическая активность.

Keywords: sugar, weight, obesity, health, calories, sugar substitutes, consumption, recommendations, nutrition, lifestyle, physical activity.

Почему сахар влияет на вес: миф или реальность?

Влияние сахара на организм остается предметом горячих дебатов в медицинском сообществе и среди обычных потребителей. Сахар, расщепляясь на фруктозу и глюкозу, обеспечивает главный источник энергии для мозга, мышц и внутренних органов, что делает его ключевым компонентом в рационе человека. Тем не менее, до XIX-го века сахар не был существенной составляющей ежедневного рациона человека. Тем не менее, люди имели достаточно сил для географических открытий, интеллектуальных достижений, войн и другой физической и умственной активности.

Современное потребление сахара превышает рекомендуемые нормы, среднее потребление в России составляет 107 граммов, а в США – 160 граммов на день, что гораздо выше рекомендуемых 25–30 граммов для здорового взрослого человека. Это вызывает озабоченность о последствиях чрезмерного потребления сахара, включая ожирение, диабет, снижение иммунитета и другие негативные эффекты на здоровье. В статье будут рассмотрены вопросы о влиянии сахара на вес, различение мифов и реальности потребления сахара для похудения, а также роль сахарозаменителей. Будут даны практические советы по сокращению потребления сахара, предоставляя читателям исчерпывающую информацию о комплексном подходе к пониманию и управлению его потребления.

Как сахар влияет на вес?

Избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса и ожирению из-за высокого содержания в нем калорий. Каждая ложка белых кристаллов добавляет 20–30 калорий, которые могут превратиться в жировые отложения. Среднее потребление сахара в России составляет 107 граммов в день, что значительно превышает рекомендуемую норму в 25–30 граммов в день, установленную диетологами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 10 % суточной калорийности из добавленных сахаров.

Избыточное потребление сахара связано с риском развития ожирения, диабета, ослаблением иммунной системы, атеросклероза, повреждения кровеносных сосудов, разрушения костей и возникновения кариеса. Также высокое потребление сахара может привести к метаболическому синдрому и инсулинорезистентности, что в свою очередь может способствовать набору веса. Инсулинорезистентность может привести к увеличению веса.

Исследования, проведенные Абердинским университетом и Китайской академией наук, показали, что сахар сам по себе не способствует увеличению веса. Прирост веса ассоциировался только с избыточным потреблением жиров. Однако фруктоза, особенно, является основной причиной эпидемии ожирения у детей и взрослых, способствуя набору веса через несколько механизмов, включая способствование резистентности к лептину, вызывание инсулинорезистентности и снижение энергетических затрат в печени и мышцах.

Мифы и реальность потребления сахара для похудения

Вопреки распространенному мнению, сахар сам по себе не вызывает привыкания или не стимулирует систему вознаграждения мозга больше, чем другие продукты. Однако, чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению, что, в свою очередь, является фактором риска для развития сахарного диабета 2 типа. Интересно, что рафинированный сахар добавляется примерно в 75 % всех упакованных продуктов, включая довольно неожиданные продукты такие, как кетчуп, йогурты и даже некоторые лекарства.

Рекомендации по низкожировой диете способствовали увеличению потребления сахара, что привело к тому, что пищевая промышленность начала использовать большие количества сахара в своих продуктах и тратить миллиарды долларов на научное обоснование соответствующих практик. Сахар действует на мозг подобно наркотику, вызывая изменения в производстве опиоидных пептидов, что может привести к постоянному чувству голода при исключении сахара из рациона.

Среди различных типов сахара особенно вредным является фруктоза, которая содержится во многих продуктах, включая фрукты и фруктовые соки. Исследования показывают, что фруктоза является наиболее вредным типом сахара и способствует развитию ожирения и других метаболических нарушений. Высокое потребление сахара также может увеличить риск развития определенных типов рака.

Сахарозаменители: польза или вред?

Исследование, проведенное с участием 400 000 человек в течение 10 лет, показало, что регулярное потребление сахарозаменителей может привести к увеличению веса, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и большей вероятности развития сахарного диабета 2 типа. Это противоречит распространенному мнению о том, что искусственные подсластители являются безопасной альтернативой сахару. Подобные данные заставляют задуматься о долгосрочных последствиях их использования.

С другой стороны, анализ 2016 года не нашел последовательного влияния низкоэнергетических подсластителей на потребление энергии или массу тела у людей. Это указывает на возможное отсутствие непосредственной связи между потреблением сахарозаменителей и набором веса, хотя другие исследования утверждают обратное, подчеркивая необходимость дальнейших исследований в этой области.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров не более, чем 10 % от общего количества дневных калорий и, в идеале, не более 25 г (около пяти чайных ложек) в день. Это подчеркивает важность умеренности в потреблении как сахара, так и сахарозаменителей, предостерегая людей от чрезмерной зависимости от искусственных подсластителей как средства для контроля веса.

Практические советы по сокращению потребления сахара

Чтение этикеток и выбор продуктов

Важно внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы понимать содержание сахара. Например, некоторые продукты, которые могут казаться здоровыми, такие как фруктовые йогурты или мюсли с фруктами, на самом деле содержат высокое количество сахара.

Ограничьте употребление сладких напитков; например, в полулитровой бутылке газировки может содержаться до 10 чайных ложек сахара.

Выбирайте нектары вместо фруктовых соков и сладких напитков, помните, что даже натуральные сахара присутствуют в соках. Ограничьте потребление сока до одного-двух стаканов в день, лучшим напитком является вода.

Естественные заменители и снижение потребления

Замените сладкие закуски на фрукты, ягоды, орехи и семена. При употреблении сушеных фруктов и ягод всегда выбирайте не подслащенные варианты. Однако даже эти продукты следует употреблять умеренно (две-три порции в неделю, одна порция — 20 грамм или около двух столовых ложек).

Вместо сладких йогуртов и кремовых десертов выбирайте йогурт и творог без добавок и подслащивайте их по вкусу фруктами или ягодами. Будьте осторожны, добавляя сахар, мед или сироп, чтобы не создать продукт, который будет таким же сладким или даже слаще, чем магазинные версии.

Постепенно уменьшайте количество сахара или меда в чае и кофе. В идеале, вы должны суметь полностью отказаться от добавления сахара и меда.

Поддержание здорового питания и образа жизни

• Увеличьте потребление фруктов и овощей.
• Ешьте белки, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
• Занимайтесь физической активностью.
• Обеспечьте достаточное количество сна.
• Если все же хочется чего-то сладкого, разбавьте это нежирным йогуртом, творогом или отрубями.

Заключение

Основываясь на представленных данных, становится ясным, что сахар играет значительную роль в повышении риска развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет, и другие метаболические нарушения. В то же время, нельзя игнорировать тот факт, что несмотря на его энергетическую ценность, чрезмерное потребление сахара может принести больше вреда, чем пользы. Изобилие и легкодоступность продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров делает сокращение их потребления актуальной задачей для современного общества.

В заключение, крайне важно обратить внимание на свой рацион и стремиться к осознанному потреблению продуктов, ограничивая добавленные сахара согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Рассмотрение альтернатив и выбор более здоровых вариантов может способствовать улучшению общего состояния здоровья и предотвращению развития множества заболеваний. Поддержание здорового образа жизни, включающего сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, является ключом к долголетию и хорошему самочувствию.

Список литературы:

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей [Электронный ресурс]. – Режим доступа: (https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks) (дата обращения: 03.05.2024).
2. Люстиг Р. Чем нас пичкают! – М.: ООО «Издательство АСТ», 2024. – С.82-85.
3. Миклишанская С.В., Соломасова Л.В., Мазур М.А. Ожирение и механизмы его негативного влияния на сердечно-сосудистую систему // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. – 2020. – № 16(1). – С. 108–117. doi.org/10.20996/1819-6446-2020-02-09
4. Палаткин В.В. - Влияние сахара на организм человека [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sahara-na-organizm-cheloveka/ (дата обращения: 05.05.2024).
5. Писарева Е.А. Профилактика ожирения и избыточной массы тела у детей раннего возраста // Лечащий Врач. – 2022. – № 3. – С. 59–63. https://doi.org/10.51793/OS.2022.25.3.009
6. Суягин С. Горькая правда о сахаре и его влиянии на наше здоровье  [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://lifehacker.ru/bitter-sugar/ (дата обращения: 06.05.2024).
7. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по республике Алтай – Горькая правда о сахаре [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/13646-25112020.html (дата обращения: 04.05.2024).