ЙОГА: ТРЕНИРОВКИ С УМОМ

​YOGA: TRAINING WISELY

Ekaterina Tarasova

cadet of the 431 training group, Faculty of Fire Safety in the specialty "Forensic examination", Ivanovo Fire and Rescue Academy of the Ministry of Emergency Situations of Russia,

Russia, Ivanovo

Nadezhda Kraschenko

scientific supervisor, Associate Professor of the Department of Fire fighting, Physical training and smoke protection service (as part of the UNK "Firefighting"), Ivanovo Fire and Rescue Academy of the Ministry of Emergency Situations of Russia,

Russia, Ivanovo

АННОТАЦИЯ

 В статье рассматривается практика применения йоги в повседневной жизни человека для повышения концентрации, стабильного эмоционального фона, обретения внутреннего спокойствия и улучшения показателей здоровья.

ABSTRACT

The article discusses the practice of using yoga in everyday human life to increase concentration, stable emotional background, gain inner peace and improve health indicators.

Ключевые слова: йога, комплекс упражнений, концентрация, внимание, осознанность, стабильность, лишний вес, гибкость, спокойствие, асаны, асана.

Keywords: yoga, a set of exercises, concentration, attention, mindfulness, stability, excess weight, flexibility, calmness, asanas, asana.

Йога — это древняя практика, которая помогает улучшить физическое и психическое здоровье. Она включает в себя различные позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитацию. Йога может помочь стать более гибким, сильным и спокойным [1].

Рассмотрим эффекты от внедрения йоги в повседневную жизнь [2]:

1. Улучшение гибкости и подвижности суставов. Регулярные занятия йогой помогают растянуть мышцы и связки, что делает суставы более гибкими и подвижными. Это может снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.
2. Укрепление мышц. Некоторые позы в йоге требуют напряжения определённых групп мышц, что способствует их укреплению. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих проблемы с осанкой.
3. Снижение стресса и улучшение настроения. Йога включает в себя дыхательные упражнения и медитацию, которые помогают снять стресс и улучшить настроение. Исследования показывают, что йога может быть эффективным средством борьбы с депрессией и тревогой.
4. Повышение выносливости. Постепенное увеличение времени и интенсивности занятий йогой может привести к повышению выносливости организма. Это полезно для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или подготовиться к соревнованиям.
5. Улучшение кровообращения. Некоторые асаны в йоге способствуют улучшению кровообращения, что может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
6. Поддержка здорового веса. Йога может способствовать снижению веса за счёт улучшения обмена веществ и повышения уровня физической активности. Однако важно помнить, что сама по себе йога не является средством для похудения.
7. Облегчение боли. Некоторые исследования показывают, что йога может помочь облегчить хроническую боль, такую как боль в спине или суставах.
8. Развитие концентрации и внимания. Медитация и дыхательные упражнения в йоге могут помочь улучшить концентрацию и внимание, что полезно для работы и повседневной жизни.
9. Общее укрепление здоровья. Регулярная практика йоги может положительно сказаться на общем состоянии здоровья, включая иммунную систему и гормональный баланс.

Однако стоит отметить, что результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня подготовки. Перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо медицинские противопоказания [1].

Если вы новичок в йоге, начните с простых поз и постепенно переходите к более сложным. Не пытайтесь сразу выполнить сложные асаны, так как это может привести к травмам.

Вот несколько советов, которые помогут заниматься йогой безопасно и эффективно [2]:

1. Начните с разминки. Прежде чем приступать к основным позам, разогрейте мышцы и суставы. Это поможет избежать травм.
2. Слушайте своё тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите выполнение асаны.
3. Дышите правильно. Дыхание играет важную роль в практике йоги. Оно помогает вам расслабиться и сосредоточиться.
4. Не торопитесь. Выполняйте асаны медленно и осознанно. Это позволит вам лучше прочувствовать каждую позу.
5. Занимайтесь регулярно. Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься йогой регулярно. Начните с 1-2 занятий в неделю и постепенно увеличивайте их количество.
6. Используйте правильную технику. Неправильная техника выполнения асан может привести к травмам. Если у вас есть сомнения, обратитесь к инструктору по йоге.
7. Учитывайте свои ограничения. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой.
8. Медитируйте. Медитация помогает успокоить ум и снять стресс. Вы можете медитировать до или после занятия йогой.
9. Наслаждайтесь процессом. Йога должна приносить радость и удовлетворение. Не заставляйте себя заниматься, если вы не хотите.
10. Будьте терпеливы. Результаты от занятий йогой приходят не сразу. Будьте готовы к тому, что потребуется время, чтобы увидеть изменения.

Для новичков в йоге существует несколько основных поз, которые помогут им начать практику и постепенно привыкнуть к нагрузкам. Вот некоторые из них:

Поза горы (Тадасана) (рис.1) — это базовая поза, которая помогает укрепить мышцы ног, спины и живота. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы выровнять позвоночник.

Рисунок 1. «Поза горы (Тадасана)»

Поза ребёнка (Баласана) (рис.2) — эта поза помогает снять напряжение с позвоночника и шеи. Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и положите голову на пол. Руки вытяните вперёд или положите по бокам.

Рисунок 2. «Поза ребёнка (Баласана)»

Поза кошки-коровы (Марджариасана) (рис.3) — эта серия движений помогает растянуть спину и плечи. Стоя на четвереньках, выгибайте спину вверх, как кошка, а затем прогибайтесь вниз, как корова. Повторите несколько раз.

Рисунок 3. «Поза кошки-коровы (Марджариасана)»

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) (рис. 4) — эта поза укрепляет руки, ноги и спину. Стоя на четвереньках, поднимите ягодицы вверх, выпрямляя ноги и руки. Голова должна быть между руками.

Рисунок 4. «Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)»

Поза воина I (Вирабхадрасана I) (рис. 5) — эта поза развивает баланс и силу ног. Стоя прямо, широко расставьте ноги и поверните правую ногу наружу. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Вытяните руки в стороны. Повторите для левой ноги.

Рисунок 5. «Поза воина I (Вирабхадрасана I)»

Поза моста (Сету Бандхасана) (рис. 6) — эта поза растягивает спину и укрепляет мышцы ягодиц и бёдер. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с ягодицами. Поднимите таз вверх, опираясь на плечи и ступни.

Рисунок 6. «Поза моста (Сету Бандхасана)»

Поза треугольника (Триконасана) (рис. 7) — эта поза улучшает гибкость и координацию. Стоя ровно, расставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо, левую — влево. Наклонитесь вправо, поставив правую руку на пол возле правой стопы. Левую руку вытяните вверх. Повторите для другой стороны.

Рисунок 7. «Поза треугольника (Триконасана)»

Поза стула (Уткатасана) (рис. 8) — эта поза укрепляет ноги и улучшает осанку. Стоя прямо, согните ноги в коленях, как будто сидите на стуле. Руки поднимите вверх, соединив ладони.

Рисунок 8. «Поза стула (Уткатасана)»

Список литературы:

1. Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика. Прояснение йоги. Мн.: Альпина нон-фикшн, 1976. 625 с.
2. Парамаханса Йогананда. Автобиография йога. Мн.: Издательство АСТ, 1946. 643 с.