РАЗВИТИЕ СИЛЫ КАК ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА СПОРТСМЕНА ПРИ ЗАНЯТИИ БАЗОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

DEVELOPMENT OF STRENGTH AS A PHYSICAL QUALITY OF AN ATHLETE WHEN DOING BASIC EXERCISES IN THE GYM

Danil Evglevsky

student, Department of Physical Education Togliatti State University,

Russia, Togliatti

Tatyana Khorosheva

scientific supervisor, candidate of biological sciences, associate professor, Togliatti State University,

Russia, Togliatti

АННОТАЦИЯ

Данная статья посвящена базовым комплексам упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп спортсменов. Данная статья дает возможность современному человеку, заинтересованному в повышении своей двигательной активности и имеющего желание посещать тренажерный зал включать в свою тренировку различные энергозатратные упражнения на основе понимания их значения для различных групп мышц.  Авторы точно и детально описывают технику выполнения того или иного упражнения, приводят примеры вариативности и описывают их эффективность.

ABSTRACT

This article is devoted to a basic set of exercises aimed at developing various muscle groups of athletes. This article provides an opportunity for a modern person who is interested in increasing his physical activity and who has a desire to visit the gym to include various energy-consuming exercises in his training based on an understanding of their significance for different muscle groups. The authors accurately and in detail describe the technique of performing a particular exercise, give examples of variation and describe their effectiveness.

Ключевые слова: мышечная сила, базовые комплексы, энергозатратность, упражнения, приседание, разминка, группы мышц, подтягивания, отжимания, выносливость, эластичность мышц, травмоопасность.

Keywords: muscle strength, basic complexes, energy consumption, exercises, squats, warm-up, muscle groups, pull-ups, push-ups, endurance, muscle elasticity, injury risk.

На сегодняшний день вопрос о развитии физических качеств встает остро у все большего количества людей современного общества. Это связано с малоподвижным образом жизни, сидячими видами работы, а также c все более  возрастающей необходимостью поддержания здоровья и формирования здорового образа жизни у современной молодежи в современном обществе. Многие люди стараются заниматься различными видами спорта, принимать необходимые витамины, питаться только правильной пищей. В данной научной статье мы рассмотрим пользу базовых упражнений в тренажерном зале. Сафаров И.С. в своей работе писал: «Социально-экономические особенности современного общества выявляют цель физического воспитания, как содействие гармоничного формирования всесторонней личности» [4, с. 190].

Базовые упражнения - это комплексные упражнения для тела, включающие в работу множество мышечных групп и требующие значительных энергетических затрат по сравнению с другими видами физической активности. Благодаря своей интенсивности такие упражнения целенаправленно функционируют на расщепление подкожного жира, не ущемляя при этом мышечный рост – особенно актуально в условиях современной пищевой среды с обилием вредных и высококалорийных продуктов. Среди наиболее популярных упражнений: тяги на турнике (перекладине), отжимания с опорой, классические планки-отжимания, глубокие приседания, становую тягу штанги и жимовые движения со свободными весами.

В нашем организме присутствуют группы мышц, которые толкают и которые тянут, между собой они называются мышцами-антагонистами. Также присутствуют мышцы – синергисты, которые работают в одном направлении друг с другом. Так, например, мышцы трицепсы и мышцы бицепсы являются антагонистами, а мышцы бицепсы и мышцы предплечий являются синергистами.

Известно, что определённое упражнение тренирует определённую группу мышц, в отличие от базовых, комплексы которых задействуют несколько групп. Рассмотрим каждое из упражнений более подробно. Любая тренировка начинается с самой важной и ответственной части – с разминки. Разминка помогает разогреть связки и суставы, увеличить больший приток крови к мышцам, и в целом готовит наш организм к предстоящей работе. Н.А. Соболева в своей работе даёт чёткое определение разминки: «Разминка – комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спортсменом с сознательной целью – подготовить организм к предстоящей работе» [5, с. 72]. Это очень важно перед выполнением базовых упражнений, так как они являются многосуставными и любое неверное движение может пагубно повлиять на здоровье той или иной части организма.

Подтягивания – это физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхний отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, предплечья. Выполняется в висе и представляет собой поднятие и опускание туловища вертикально с помощью рук. [2] Данное упражнение дает большой эффект в разных вариациях, таким образом спортсмены могут контролировать нагрузку на различные группы мышц. Так, например, при широком хвате перекладины можно достичь максимальной нагрузки на спину, а именно на широчайшие мышцы спины и снизить нагрузку на бицепсы. Это позволит прокачать самые большие и мощные мышцы, которые задействует спортсмен в данном упражнении. Если взять средний хват перекладины, то получится четное распределение нагрузки на все мышцы. Если взять узкий хват, то уже будет использоваться широчайшая мышца спины, но в другой плоскости и также получать хорошую нагрузку. Что немало важно в этих упражнениях обязательно используются мышцы, отвечающие за силу хвата вне зависимости от вида хвата.

Отжимания на брусьях – физическое упражнение на брусьях, задействует мышцы верхней части тела. [1] Узкие отжимания на ширине плеч, в основном, воздействуют на трицепсы, а также на передние дельтовидные, грудные и ромбовидные мышцы спины. Отжимания с широким хватом, тренируют мышцы груди.

Отжимания – также является базовым физическим упражнением, выполняемое в планке и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно выполнение, с дополнительным отягощением. [2] При выполнении упражнения задействованы трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевые мышцы и плечевой пояс в целом.

Приседания – без данного упражнения не обходится ни одна разминочная часть тренировки спортсмена. При выполнении данного упражнения человек приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. [3] Данное упражнение задействует всю нижнюю часть тела. Используются такие мышцы как бицепс ноги, квадрицепс, икроножная мышца, ягодичные мышцы, а также как мышцы – синергисты выступают мышцы пресса и поясничного отдела.

Становая тяга – базовое многосуставное упражнение, выполняемое обычно спортсменом со штангой (а также с гантелью или гирей), удерживаемыми обеими руками. [3] Данное упражнение является травмоопасным, поэтому при его выполнении нужна обязательно страховка вторым лицом. В процессе работы нагружается практически все группы мышц нашего тела. В зависимости от вида становой тяги изменятся распределение нагрузки на мышцы и количество задействованных мышц.

Жим штанги лёжа – упражнение со свободным весом. Спортсмен выполняя данное упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. [3] В данном упражнении хорошо прорабатываются грудные мышцы, передняя и средняя дельты плеч, трицепс, а также широчайшие мышцы спины.

Базовые комплексы упражнений достаточно энергозатратные, и при несоблюдении техники выполнения опасны, ведь вместо одной мышцы эти упражнения тренирую практически всё тело, поэтому не всегда получается сконцентрировать себя на определённой группе мышц и следить за правильностью выполнения. Самым сложным в базовых упражнениях является то, что задействуется разные по массе, площади и уровне подготовки к нагрузкам мышц. Например, бицепсы намного слабее мышц спины, мышцы трицепсы слабее мышц груди и так далее. Именно поэтому при подтягиваниях зачастую устают сначала руки, а спина остаётся без должной нагрузки, чтобы получить нагрузку – спортсмен выполняет упражнения направленные на определённые группы мышц.

В данной статье были описаны базовые упражнения, которые человек может применять для развития силы, выносливости мышц и их эластичности. Таким образом, используя данные упражнения во время разминки и основной части тренировки спортсмен может сжечь подкожный жир, так как представленные упражнения энергозатратны и помогают укреплению суставов и связок нашего тела, и в целом способствуют общей профилактики организма.

Список литературы:

1. https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Отжимания
2. https://vk.com/wall-32765380_4824
3. https://kartaslov.ru/карта-знаний/Физические%20упражнения
4. Сафаров, И. С. Физические упражнения как основное средство физической культуры / И. С. Сафаров // Scientific Progress. – 2021. – С. 190.
5. Соболева, Н. А. Разминка как обязательное составляющее физкультурно-спортивной деятельности / Н. А. Соболева // Сибирское юридическое обозрение. – 2011. – № 2(15). – С. 72.