РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ, МЕТОДОВ И СРЕДСТВ ВОЗМОЖНОЙ ФИТНЕС ДИАГНОСТИКИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ 22-УХ ЛЕТ С ЦЕЛЬЮ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

DEVELOPMENT OF A TRAINING PROGRAM, NUTRITION, METHODS AND MEANS OF POSSIBLE FITNESS DIAGNOSTICS FOR A 22-YEAR-OLD MAN IN ORDER TO GAIN MUSCLE MASS

Svyatoslav Sergeev

student, course 5, Department of Expeditionary Work Management, Faculty of Transportation Process Management, Ural State University of Railways,

Russia, Yekaterinburg.

АННОТАЦИЯ

В данной работе представлена шестимесячная программа тренировок и питания для набора мышечной массы. Программа включает в себя подробный микроцикл на 3 дня с указанием упражнений, подходов, рабочего веса и повторений, а также два макроцикла: первый – трехмесячный цикл классического тренинга с линейной периодизацией, направленный на гипертрофию мышц, и второй – трехмесячный цикл, ориентированный на силовую выносливость с использованием суперсетов. Кроме того, разработан индивидуальный план питания с расчетом суточной калорийности, БЖУ и примерным дневным рационом. В результате применения данной программы клиент достиг значительного прироста мышечной массы (4 кг), увеличения силовых показателей (на 30% в зоне 12 ПМ), улучшения показателей гибкости и выносливости, а также снижения процента подкожно-жировой ткани.

ABSTRACT

This paper presents a six-month training and nutrition program for gaining muscle mass. The program includes a detailed 3–day microcycle with exercises, approaches, working weights and repetitions, as well as two macrocycles: the first is a three–month cycle of classical training with linear periodization aimed at muscle hypertrophy, and the second is a three-month cycle focused on strength endurance using supersets. In addition, an individual nutrition plan has been developed with the calculation of daily caloric intake, BZHU and an approximate daily diet. As a result of the application of this program, the client achieved a significant increase in muscle mass (4 kg), an increase in strength indicators (by 30% in the 12 PM zone), improved flexibility and endurance, as well as a decrease in the percentage of subcutaneous fat.

Ключевые слова: тренировочная программа, план питания, набор мышечной массы, гипертрофия, силовая выносливость, микроцикл, макроцикл, линейная периодизация, суперсеты, БЖУ, калорийность, процент жира, гибкость, выносливость.

Keywords: training program, nutrition plan, muscle mass gain, hypertrophy, strength endurance, microcycle, macrocycle, linear periodization, supersets, BZHU, caloric content, fat percentage, flexibility, endurance.

Таблица 1.

Список используемых сокращений

Участники исследования:

Четырнадцать человек, тренирующихся с отягощениями, прошли два 10-дневных режима изокалорийной диеты с содержанием белка 1,8 г/кг.−1.д−1(ПРОМОД) или 2,9 г.кг−1.д−1(ПРОВЫСОКИЙ) в рандомизированном, уравновешенном перекрестном дизайне. В 8–10 дни участники выполняли упражнения с отягощениями в контролируемых условиях, выполняя 3 подхода приседаний, жима лежа и тяги в наклоне с 80% максимум 1 повторением до произвольного утомления. Кроме того, участники потребляли 0,4 г/кг.−1Смесь концентрата и изолята сывороточного белка за 30 минут до и после тренировки, чтобы стандартизировать время приема белка, специфичное для тренировки. Восстановление оценивалось по ежедневной производительности повторений, мышечной болезненности, фазовому углу биоэлектрического импеданса, плазменной креатинкиназа (CK) и фактору некроза опухоли-α (TNF-α).

Результаты исследования:

Никаких существенных различий между условиями не было зарегистрировано ни для одной из переменных количества повторений производительности (р >0,05). Однако в рамках ПРОМОД только общее количество повторений приседаний было значительно ниже в Т3 (19,7 ± 6,8) по сравнению с Т1 (23,0 ± 7,5;р =0,006). Концентрации CK до и после тренировки значительно увеличивались в течение тестовых дней (п≤0,003), хотя о различиях между состояниями не сообщалось. Никаких различий в отношении TNF-α или болезненности мышц при разных диетических условиях не наблюдалось. Фазовый угол был значительно больше на Т3 для PRO.ВЫСОКИЙ(8,26 ± 0,82°) по сравнению с ПРОМОД(8,08 ± 0,80°;р =0,012).

Цель работы

Цель:

Разработать программу тренировок, питания и описать методы и средства возможной фитнес диагностики для набора мышечной массы у клиента.

Задачи:

1) Составить правильный рацион питания и расписать КБЖУ на каждый день за 2 недели.

2) Увеличить скелетно-мышечную массу на 4 кг за 3 месяца.

3) Увеличить силовые показатели в зоне 12 ПМ на 30% за 3 месяца.

4) Снизить ЖМТ на 10% за 3 месяца.

5) Увеличить физическую активность низкой интенсивности в не тренировочный день на 500 шагов каждый месяц до достижения нормы ВОЗ.

6) Увеличить показатель теста на гибкость до значения «0» за 1 месяц.

7) Увеличить АнП в велоэргометре на 20% за 1 месяц

Клиент, мужчина 22 года, ИМТ=19 кг/м2, цель – «набор мышечной массы». Может заниматься 6 раз в неделю.

Разработка программы тренировок и ее обоснование:

1. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что в свою очередь ускоряет процесс обмена веществ и сжигание калорий, так же мышцы потребляют больше энергии, чем жир, поэтому при наличии большого количества мышечной массы организм будет тратить больше калорий даже в состоянии покоя.
2. Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.
3. Линейная и не линейная периодизация, в случае адаптации к нагрузкам, повышение ее интенсивности.
4. Тренировки средней интенсивности и тренировки высокой интенсивности.
5. Метод статической растяжки.
6. Закрытие в приложении на телефоне задач по шаговой активности.
7. Составление уравнения для базального обмена, учет пропорций витаминов, минералов, БЖУ и подсчет физической активности в суточной калорийности.

Пример одного тренировочного дня:

1. Жим ногами лежа на тренажере- Квадрицепс, задняя поверхность бедра
2. Жим штанги лежа- трицепс, большая и малая грудная и дельтавидные мышцы.
3. Тяга на вертикальном блоке- трапецевидная мышца, мышца сгибатели предплечий, широчайшая, дельтавидная мышца.
4. Сгибание позвоночника (прямые)- косые и прямые мышцы живота
5. Жим гантелей сидя- ередняя и средняя дельтовидная мышца
6. Сгибание бицепса со штангой стоя-  бицепс
7. Французский жим лежа- трицес

В таблицах 2-4 приведен микроцикл на 3 дня.

Таблица 2

Микроцикл на 1-ый день

Таблица 3

Микроцикл на 2- ой день

Таблица 4

Микроцикл на 3-ий день

Выводы

По результатам прохождения тренировочного процесса клиент освоил в полном объеме тренировочную программу и показал следующие результаты:

1) Спрогресировал в силовых показателях в зоне 12 ПМ на 30%.

2) Увеличил показатель гибкости до значения 0.

3) Увеличил данные на велоэргометре на 20%

4) Снизил ПЖТ на 10%

5) Прибавил в массе скелетной мускулатуры на 4 кг.

Для поддержание высоких нагрузок требовалось составить строгий план питания, который приведен в выпускной работе, с помощью которого была решена основная задача нашего клиента по набору мышечной массы. Тренировки проходили в полном объеме для реализации поставленной задачи. Регулярные аэробные тренировки помогли клиенту стать более адаптивным к нагрузкам за счет кардиореспираторной системы и повышения общей выносливости организма, закономерным результатом которого стало снижение ПЖТ.

Список литературы:

1. Данкель С.Дж., Мэттокс К.Т., Джесси М.Б., Бакнер С.Л., Маузер Дж., Графс Б.Р. и др. Частота: упускаемый из виду параметр тренировки с отягощениями, вызывающий мышечную гипертрофию? Спорт Мед. 2016;47(5):799–805. doi:10.1007/s40279-016-0640-8
2. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шрейдер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А., Вулф Р. Анаболический ответ на еду, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Являюсь. Ж. Физиол.–Эндокрин. Метаб. 2015;310(1):E73–80. doi:10.1152/ajpendo.00365.2015
3. Шенфельд Б., Контрерас Б. Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным индикатором мышечной адаптации? Strength Cond J. 2013;35(5):16–21. doi:10.1519/SSC.0b013e3182a61820
4. Хоффман Дж.Р., Ратамесс Н.А., Транчина К.П., Рашти С.Л., Канг Дж., Файгенбаум А.Д. Влияние запатентованной белковой добавки на показатели восстановления после тренировок с отягощениями у силовых спортсменов. Аминокислоты. 2010;38(3):771–8. doi:10.1007/s00726-009-0283-2
5. Таунсенд Дж.Р., Фрагала М.С., Джейтнер А.Р., Гонсалес А.М., Уэллс А.Дж., Манджин, Г.Т. и др. Свободная кислота β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) снижает экспрессию циркулирующего TNF-α и TNFR1 после тренировки с сопротивлением. Журнал прикладной физиологии, 2013 г.; 115 (8): 1173–1182. doi:10.1152/japplphysol. 00738.2013.
6. Волков В.В., Радчич И.Ю., Селуянов В.Н. Дифференцированный подход копределению аэробной работоспособности атлетов, занимающихся кроссфитом.Евразийский союз ученых. 2015. № 8-3 (17). С. 136-139.