СТРАТЕГИЯ ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА У ПЛОВЦОВ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.

Аннотация. В статье рассмотрена и оценена система физических упражнений и методов тренировки спортсменов-пловцов, разработанная для максимизации эффективности тренировочного процесса и сведения к минимуму риска получения травм во время тренировок и выступлений на соревнованиях. Предложены рекомендации по организации тренировок с учетом таких важных моментов как улучшение техники стартов, поворотов и прохождения финишных отрезков дистанции. Так же оценена роль финальной стадии тренировки (заминки) в общей системе подготовки.

Ключевые слова: физическая подготовка, методика тренировок, плавание, снижение травматизма, оптимизация техники.

Вклад аэробного и анаэробного метаболизма во время тренировки.

Аэробный метаболизм обеспечивает энергией мышцы при работе свыше 75 секунд, но он же дает значительный вклад и во время короткого спринта. Значит, аэробные возможности спортсмена являются решающим фактором для достижения успеха на любой дистанции.

Текущие данные говорят о том, что аэробные способности наиболее эффективно развиваются при чередовании упражнений с низкой и высокой интенсивностью. Это соответствует нескольким исследованиям, демонстрирующим лучшие показатели выносливости у спортсменов, которые тренируются с использованием высокоинтенсивных тренировок (HIT) по сравнению с теми, кто тренируется с использованием исключительно низкоинтенсивных схем с большим объемом.

Поскольку обе формы упражнений синергически увеличивают аэробную способность мышц, а также потому, что аэробный метаболизм дает значительный вклад даже во время проплывания коротких отрезков, тренировочные программы должны включать взаимодействие между высокоинтенсивными, малообъемными тренировками и низкоинтенсивными тренировками с большим объемом, чтобы максимизировать производительность при выступлении на дистанциях 50-800 метров у пловцов.

Максимизация анаэробной способности

Изучение биопсии мышц у мужчин и женщин, занимающихся легкой атлетикой, показало, что спринтеры имели большую площадь поперечного сечения мышц, состоящих из быстро сокращающихся волокон (тип 2), чем у бегунов на длинные дистанции, в то время как обратное было верно в отношении волокон с медленным сокращением (тип 1). Эксперименты на элитных атлетах показали, что анаэробная сила спринтеров была примерно в два раза выше, чем у бегунов на длинные дистанции, и что между аэробной и анаэробной силой существовала обратная зависимость.

Эти данные свидетельствуют о том, что анаэробная емкость и сила мышц могут быть увеличены с помощью целенаправленных анаэробных упражнений, таких как тренировка с отягощениями. Кроме того, эти исследования подчеркивают важность специфики тренировок, поэтому спортсмены должны тренироваться таким образом, чтобы это отражало характер их соревновательной деятельности. В то время как генетические влияния на тип волокна служат основой для успеха, влияние тренировок вносит значительный вклад в желаемые метаболические изменения и улучшение производительности тренировочного процесса.

Оптимизация техники

В различных исследованиях неоднократно изучалась полезность альтернативных упражнений и стратегий для улучшения техники плавания. Существует множество специализированных упражнений и упражнений, которые предназначены для улучшения техники гребка, повышения осведомленности спортсмена о положении тела в воде и гидродинамике, а также для повышения силы и /или выносливости. Примеры таких специализированных упражнений включают тренировки с отягощениями на суше и в воде, использование различных устройств, которые создают сопротивление и специализированная тренировка ног.

В результате этих исследований было доказано, что упражнения на сопротивление значительно улучшают плавательные характеристики спортсменов. Однако, помимо специализированных упражнений для развития силы, пловцы и тренеры, могут так же использовать упражнения для улучшения общей техники гребка, что, как описано ниже, также может принести пользу пловцам в долгосрочной перспективе. Наличие эффективной техники гребка является важным аспектом всех плавательных мероприятий, равно как и выполнение стартов, поворотов и финишных отрезков.

Исследования гидродинамики эффективности гребка и других аспектов техники плавания показали, что сопротивление воды при входе в воду во время стартов и при исполнении поворотов сводится к минимуму благодаря правильному скольжению. Однако, до настоящего времени, исследования, проводимые на эту тему, смогли выявить лишь общие принципы исполнения таких важных элементов как старты и повороты. И на практике пловцы должны индивидуально работать с тренерами, чтобы определить их наиболее эффективный стиль старта.

Что касается поворотов, лишь немногие эксперименты строго анализируют переменные, важные для эффективного поворота. Общие выводы, основанные на этих исследованиях, говорят о том, что угол сгибания колена между 100 и 120 градусами при исполнении поворота генерирует максимальную толкающую силу с минимальными временными и энергетическими потерями.

Другие исследования определили, что увеличение расстояния между головой и стенкой, уменьшение горизонтальной скорости на пике силы и уменьшение длины пути, пройденного во время поворота, приводит к более быстрому повороту. Исследования, определяющие роль прохождения финишного отрезка в общей производительности, по-видимому, отсутствуют.  Тем не менее, значение поддержания скорости во время завершения дистанции очень важно для общего результата. Хорошо отработанные фазы старта и поворота помогают улучшить производительность пловцов на соревнованиях. При этом умение спортсмена сохранить скорость и технику на последнем, финишном, отрезке дистанции позволит ему чувствовать себя более уверенно и показать лучший результат во время соревнований.

Заминка для восстановления организма.

Тренеры убеждены, а инструкторы ЛФК подтверждают, заминка — очень важная часть тренировки для пловцов. Однако лишь некоторые тренеры включают в тренировочный процесс достаточное количество времени для заминки. Большинство тренеров имеют мало времени для тренировки, и приоритетными являются упражнения базовой части тренинга. На это и уходит основное время. В результате заминка обычно сокращается до 100 или 200 м легкого плавания. Однако специальные исследования подтвердили, что большинство пловцов с лучшими показателями уделяют необходимое количество времени для заминки (вплоть до 20 мин.), особенно если тренировка была исключительно интенсивной. Простое правило: заминочные упражнения должны быть столь же важными, как и упражнения, предшествующие им.

Заминка помогает телу вернуться на прежний уровень и начинает восстановительный процесс, подготавливая спортсмена к выступлению на высоком уровне на следующей тренировке или соревновании. Во время интенсивной тренировки или во время старта тело зависит от анаэробного метаболизма, чтобы питать себя энергией. Анаэробная система энергообеспечения может быстро снабдить мышцы огромным количеством энергии (в форме аденозинтрифосфата), но недостатком является то,что рН в задействованных мышцах снижается также быстро. Синхронно с изменениями в рН растет присутствие молочной кислоты (измеряется количеством лактата в крови). Способность мышц продолжать работу в этом состоянии нарушается, и тело начинает уставать. Процесс заминки позволяет телу вернуться в обычное состояние.

Показатель лактата в крови в основном зависит от интенсивности плавания, что, в свою очередь, будет влиять на скорость, с которой он возвратится на прежний уровень. Спринтеры, которые имеют большую концентрацию быстрых, энергообразующих мышечных волокон, вырабатывают, соответственно, и большее количество лактата, чем стайеры. Но спринтерам также приходится выводить лактат из организма дольше.

После соревнования или интенсивного плавания уровень лактата в крови может увеличиться в 10—20 раз относительно своего обычного состояния. Пловцы, которые делают упражнения на заминку, уменьшают время, за которое лактат в крови возвращается в свое нормальное, спокойное состояние.

Надлежащая заминка, как правило, занимает 15 мин. плавания средним темпом, но чем больше времени ей уделить, тем лучше. Тело выводит лактат более эффективно, когда спортсмен физически что-то делает во время заминки, например, плавает на 55—65 % от своей максимальной скорости.

Восстановление также произойдет само по себе, даже если у пловца нет возможности что-либо сделать после заплыва. Но пассивное восстановление будет длиться дольше, чем активное. Скорость восстановления не будет слишком важной для тех пловцов, кто занимается всего несколько дней в неделю, но для тех спортсменов, кто тренируется до 11 раз в неделю (включая утренние и дневные тренировки, тренировки на суше, в том числе силовые), активная заминка будет крайне необходимой.

Список литературы:

1. Aspenes ST, Karlsen T. Exercise-training intervention studies in competitive swimming. Sports Med. 2012; 42(6):527‐43.
2. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1106‐13.
3. Crielaard JM, Pirnay F. Anaerobic and aerobic power of top athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981;47(3):295‐300.
4. Dragunas AJ, Dickey JP, Nolte VW. The effect of drag suit training on 50‐m freestyle performance. J Strength Cond Res. 2012;26(4):989‐94.
5. Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(11):1801-7.
6. Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010;588(Pt 6):1011-­‐22.
7. Thomas L, Mujika I, Busso T. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1729-­‐36.
8. Vilas-­‐Boas JP, Costa L, Fernandes RJ et al. Determination of the drag coefficient during the first and second gliding positions of the breaststroke underwater stroke. J Appl Biomech. 2010;26(3):324-­‐31.
9. Welcher RL, Hinrichs RN, George TR. Front-­‐ or rear-­‐weighted track start or grab start: which is the best for female swimmers? Sports Biomech. 2008;7(1):100‐13.