ПОЛЬЗА АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ НАГРУЗОК ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Целью данной статьи является изучение пользы аэробных и анаэробных нагрузок для человеческого организма.

Для достижения цели были выдвинуты следующие задачи:

1. Рассмотреть виды аэробных нагрузок;
2. Рассмотреть виды анаэробных нагрузок;
3. Рассмотреть проявление аэробных нагрузок в физических упражнениях;
4. Рассмотреть проявление анаэробных нагрузок в физических упражнениях
5. Можно ли сочетать эти два вида нагрузок

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый.

Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.

Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы.

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Направлены они на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки.

К аэробным нагрузкам относят:

• занятия на беговой дорожке и велотренажере;
• езда на велосипеде;
• бег в размеренном темпе;
• плавание;
• катание на коньках и роликовых коньках, а также на лыжах;
• спортивная ходьба;
• танцы;
• различные виды аэробики

Польза аэробных упражнений:

• повышают выносливость организма;
• помогают как можно дольше сохранять молодость и хорошее самочувствие;
•  способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
• помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
• повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
• снижают риск возникновения и развития раковых клеток.

При аэробных нагрузках расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Очень важно соблюдать правильный режим и питаться здоровой пищей, без чего не достичь нужного результата. Приблизительно в течение первых 20 минут сжигается гликоген, который был получен за день, после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Если в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то процесс расщепления жира попросту остановится. Вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки, а этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку. При аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными.

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе, выполнения которых, кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8 секунд. По окончании этого времени организм запускает процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным. В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз» - база эффекта таких тренировок. Чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Источник этой энергии – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам относятся следующие:

• силовые тренировки;
• бодибилдинг и пауэрлифтинг;
• занятия в спортивном зале на тренажерах

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Так, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд, затем нужно время для отдыха. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия активно растрачивается.

При регулярных и правильных анаэробных тренировках можно добиться результатов таких как:

• Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные;
• Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета;
• Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка;
• Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается;
• Повышение иммунитета.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок почти не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 15 секунд выполнения становится аэробным. Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные. Сочетать их можно как угодно, но необходимо придерживаться основных правил.

Тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям добавляются силовые упражнения. Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Самый распространенный – это 40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 20 минут. Такой подход не только считается неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это анаэробные и аэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного результата.

Есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения:

• Первый- проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе;
• Второй- это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки;
• Третий- аэробные упражнения выполняются в течение 10-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.

Таким образом, мы рассмотрели все поставленные нами цели и узнали много для себя нового. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Самое главное, чтобы они приносили только пользу без всякого вреда для нашего здоровья.

Список литературы:

1. Мукоянов П.И. «Зимние спортивные походы». «Спорт и Физическая культура», 2006;
2. Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие/ Под. ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Физкультура и спорт, 2002;
3. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность, – М.: Наука, 2003;
4. Коробков А.В. Физиологические основы применения различных физических упражнений в спортивной тренировке. – М.: ФиС, 2005;
5. Купер К. Аэробика для хорошего самочуствия. – М.,2004;
6. Ратов И.П. Двигательные возможности человека. – Минск, 2004.
7. Ульянов В.И. Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Российской Федерации. Ч.1. - Пятигорск: ПГЛУ, 1997
8. Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. - 2002. - №8. - С.6-14.