РОЛЬ РАЗМИНКИ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ

Значимость разминки в тренировочном процессе в настоящее время часто игнорируется, спортсмены «самоучки» зачастую экономят время тренировки путем сокращения времени на подготовительный процесс, который действительно необходим для удачной тренировки. Хотя и проводились исследования важности разминки, в наше время все еще встречаются занимающиеся, считающие что для «прогрева» тела занимающегося вполне хватит и легкой пробежки и упражнений низкой интенсивности, напрочь закрывая глаза на доказанность ее значения. Данная работа даст общую характеристику разминки, и показать ее значение для тренировочного или соревновательного процесса.

Цель разминки — достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения более высокой работы мышечной системы и ее деятельности, “проработать” мышечно-связочный аппарат перед тренировкой или соревнова­нием.

Халатное отношение к разминке не редко является причиной травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок. Разминка способствует более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии. Хорошим примером служит исследование команд по футболу, команда, имевшая в своей тренировочной программе грамотно составленную разминку, в ходе сезона, снизила показатель получения травм в 4 раза, включив в программу разминки упражнения, ориентированных на более глубокую растяжку, наблюдалось повышенный диапазон движения конечностей спортсменов, увеличив время отведенное на разминку, повысив проработанность деталей разогрева, увеличилось потребление кислорода. Разберем основные ха­рактеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке: ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время нагрузки пульс может достигать до 120-140 уд/мин, т.е. может увеличиться в 3 раза. Физическая возможность организма при пульсе 180 выше, чем у организма находящегося в покое. Пульс, возможно увеличить до нужного уровня в течение 4-5 мин. Минимальная разминка необ­ходима для повышения пульса до рабочего уровня [1].

МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце пере­качивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В со­стоянии покоя сердце способно за 80 ударов перекачать около 5 литров крови. А во время работы за 180 ударов до 25 литров. В период работы сердце бьется не только чаще, но и мощнее, и за один удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Неподготовленное введение организма в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справиться с задачей, а 5-10 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.

УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за удар, зовется ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по отношению к состоянию покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 5-10 минут интенсивных упражнений [1].

В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии физической нагрузки 38. После достижения такой температуры в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на 10-15 минуте разминки с ЧСС равным значению в 130-160 ударов в минуту. Отсюда и вывод, проводить разминку действительно необходимо и время её должно быть не менее 10-15 минут.

Обычно разминка рассматривалась в отрыве от всего предстартового со­стояния, и ее благотворное влияние объяснялось скорее местными изменениями в мышцах или механизмах безусловных рефлексов. Но, на деле все не так. Под влиянием разминочного процесса, неоспоримо, наступают положительные изменения в мышцах, в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., которые в дальнейшем, влияют на их последующую работу во время соревнований или игр (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и снижает на нет возможные травмы. Одним из главных эффектов разминки является поддержание коры больших полушарий в состоянии наилучшей для нагрузок возбудимости.

Черты физиологических изменений, вызываемых в разминочный период и черты изме­нений при предстартовом состоянии имеют сходства. Также имеет сходства со­стояние эффекта приспособления к предстоящей работе. Но, есть ощутимая разница в механизме возникновения физиологических сдвигов. В предстартовом состоянии он лишь условно-рефлекторный, притом основную роль выполняет вторая сигнальная система. А в разминке же появление физиологических сдвигов завязано на непосредственном выполнении действительной мышечной работы.

Задействовав большее количество групп мышц, вы приведете тело к перестройке регуля­торных функций нервной системы и к изменению деятельности всего орга­низма, что позволит к приспособиться к нагрузке и сократить время введения организма в рабочий режим. Также в разминке присутствует и профилактическое значение. Подготовка мышечно-связочного аппарата к более качественному выполнению движений, что снизит максимально риск получения травм, таких как растяжение, разрыв мышц и сухожилий и т.д.

Для достижения лучшего уровня качества разминки, стоит чередовать упражнения на «растяжение мышц» с упражнениями на «расслабление мышц» с упражнениями для ног. Последнее значительно повышает работоспособность как верхних, так и нижних конечностей.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, улучшает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. От последнего зависит повышение температуры тела, посредством раскрытия резервных капилляров. Также при повышении температуры в нагруженных мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород снижается, повышается отдача кислорода клеткам и тканям, возрас­тает эластичность и сократительная способность мышц, что защищает их от возможных травм и т.д. Правильно проведенная разминка позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Механизмы положительного воздействия разминки на соревновательную, либо тренировочную деятельность обширны.

Итак, подойдем к самой разминке: Позволит повысить возбудимость сенсорных и моторных нервных центров больших полушарий, вегетативных нервных центров, усилит деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создадутся условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения упражнений. С помощью разминки достигается оптимальная возбудимость ЦНС, которая необходима для завершения работы. Лабильность тканей, в частности нервов и мышц, и ее изменения регулируются центральной нервной системой. Изменчивость лабильности тканей по ходу реакции имеет огромное значение для деятельности всего организма. Благодаря изменчивости лабильности тканей происходит, как это установил А.А. Ухтомский, явление усвоения ритма. Лабильность отстающих звеньев повышается под влиянием текущих импульсов, они усваивают в связи с этим ритм возбуждений, посылаемых более лабильными образованиями. Движения при этом становятся более гармоничными. Таким образом, явления усвоения ритма наряду с другими процессами лежат в основе так называемого «вхождения в работу» (врабатываемости) при мышечной деятельности. Во время разминки мышечные движения обусловливают поступление от рецепторов двигательных и других анализаторов потока импульсов в центральную нервную систему, рефлекторно изменяют характер регуляции со стороны последней не только деятельности двигательного аппарата, но и всех других органов и тканей [3].

Один из самых значимых процессов разминки является дыхание, так как кислород укрепляет работу всех составляющих транспортной системы (дыхания, кровообращения). Кислород усиливает легочную вентиляцию, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это способствует усилению снабжения всех тканей кислородом и, следовательно, к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, сводит риск наступление состояния «мертвой точки» к минимуму или ускоряет наступление «второго дыхания». Также процесс положительно влияет на терморегуляцию, облегчая процесс теплоотдачи, снижая риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления.

Обращаясь к работе А. Хилла, по итогу разминки скорость сокращения мышц в теле человека увеличивается примерно до 20 %, в то время как температура тела повысится примерно на 2 градуса. Здесь же и увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, вязкость в крови понижается. Также скорость метаболических процессов возрастает, большей своей частью благодаря возрастанию активности ферментов, определяющих скорость биохимических реакций.

Вместе с тем, эффект разминки не могут быть объяснены всего лишь ростом температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, горячих компрессов и т.д.) не дает такого же повышения работоспособности, как сам процесс выполнения разминочных упражнений. Одним из важнейших результатов разминки является регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях повышенной физической деятельности.

Тело человека во время «разогрева» испытывает важные для тренировки изменения, нужные для всех видов спортивной деятельности. Самое главное, чтобы создалась наилучшая возбудимость и подвижность нервных процессов. Оптимальность и характер изменений, возможность их создания определяется самим содержанием разминки, так как, изменения в ЦНС в процессе любой деятельности зависят от её характера.

Верно проведенный процесс разминки, способствует росту возбудимости и лабильности нервных центров, что предоставляет максимально благоприятные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для уже усвоенных двигательных навыков. Из-за этого, по истечению разминки снижается время между стартовым сигналом и началом движения, возрастают чувства ориентировки в пространстве и окружающей обстановке, снижается количество ложных реакций при ее изменениях.

Физиологические изменения, произошедшие вследствие разминки, не исчезнут тут же после окончания работы перед основной частью тренировки. Все это оставит следы, которые обеспечат улучшение работоспособности при последующей физической нагрузке. К примеру, при повторении упражнений легочная вентиляция, будет больше, чем при предшествующей работе, не смотря на восстановление во время отдыха. Это можно объяснить следовыми явлениями в нервных центрах, предрасполагающими к более быстрой мобилизации дыхания при повторе. Важные требования предоставляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активность рецепторов ЦНС в котором, позволяется снизить риск травм и повреждений. Следовые явления зависят от качества разминки напрямую, периодичность выполнения упражнений, их интервал, количество времени, затрачиваемое на отдых. Подводя итог, благоприятное воздействие разминки заключено не только в возникновении кратковременных физиологических изменений, но и в сохранении относительно продолжительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.

Во время выбора разминочных упражнений необходимо учесть их последовательность, объем и интенсивность, ну и, конечно же, интервалы отдыха между упражнениями.

Последовательность упражнений, которые будут включены в разминку, обусловливается физиологическими факторами и связями между ними. Это имеет ключевую значимость и является одним из самых важных, так как упражнения различного вида оказывают разное влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных показателей организма и психики, вызванных некоторой деятельностью, эффективность последующего упражнения в какой-либо степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Такое влияние на организм может быть положительным – способствовать успешному выполнению следующего задания - или негативным - осложнить выполнение следующей задачи учебно-тренировочного занятия.

Количество упражнений, задействованных в период «разогрева», должны быть составлены так, чтобы не вызвать утомления, изматывания мышц. И, конечно же, разминка не должна занять продолжительное количество времени, так как даже при применении упражнений относительно умеренной интенсивности может наступить предельное торможение.

Количество используемых средств определяется временным показателем, ориентированного на разминку и отдельных ее подразделов. В совокупности на раздел введения и общей подготовки рекомендовано выделять приблизительно 35-40 % от всего времени тренировочного процесса. Так, 3-4 мин отводят на вводный раздел разминки, 18- 20 мин - на обще-подготовительный (включает бег 10- 12 мин для женщин и 12-15 мин для мужчин, на общие упражнения или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендовано придерживаться данного соотношения:

• 1-я стадия (восстановительная, 114-132 уд/м.) – 30 %,

• 2-я стадия (поддерживающая, 138-150 уд/м.) – 45 %

• 3-я стадия (развивающая, 156-168 уд/м.) – 25 % от общего времени, отведенного на разминку.

Значимость отдыха между упражнениями так же высока, как и важность са­мих разминочных упражнений. Небрежное нормирование промежутков времени между повторами выполнения упражнений не будет соответствовать задачам разминки, вызы­вать другие энерго-затраты и связанные с этим процессы в организмах занимающихся. Промежутки между упражнениями могут быть: большими – идет процесс снижения возбудимости органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/м.); средними – идет процесс восстановления (частота пульса - 90-100 уд/м.); малыми - частота пульса уменьшается до 110-120 уд/м.; очень малыми, в течение кото­рых частота пульса падает до 130-140 уд/м. В периодах отдыха используются по большей части активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при организации разминки нужно серьезно продумать и выбрать сами упражнения. Таким путем, разогрев организма во время процесса подготовки успешно осуществиться с помощью ходьбы и бега в различной динамике, комплексов общеразвивающих упражнений, подвижных и спортивных игр, пе­речня ритмических упражнений гимнастики, элементов аэробики и т.д.

Самыми распространенных сочетаниями упражнений для разогревания организма являются: бег с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с подвижными играми; спортивные игры в купе с комплексом общеразвивающих упражнений; бег с комплексом упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений аэробики вместе с подвижными и спортивными играми.

Самыми продуктивными и эффективными считаются первые два сочетания. Так как, бег в течение 10-15 мин положительно воздействует на разогрев тела спортсмена, проявляя волевые усилия (при соответствующем темпе), совершенствуя функ­ции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поэтому бег и считается лучшим средством для разминки. В некоторых случаях бег заменяется прыжками на скакалке, или элементами фитнес аэробики. Комплекс, состоящий из 10-12 упражнений, выполнение которых производиться в различном темпе в период 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воз­действие. Также выполняют разминочные упражнения с инвентарем того, или иного спорта. К примеру, перед игрой в волейбол с волейбольными мячами, перед баскетболом с баскетбольным инвентарем, перед занятиями гимнастикой используют инвентарь гимнастики (эстафетные палочки, скакалки и т.д.). Подавляющая часть квалифицированных тренеров используют в своей работе именно эти сочетания, так как важность грамотно составленной работы «разогрева» спортсменов запредельна, тренера не могут себе позволить потерять работоспособного спортсмена, за травмы во время основной работы поплатиться не только сам спортсмен, но и весь состав команды, так как выведенный член состава, а точнее его отсутствие, напрямую повлияет на результат, а данные сочетания идеально подготовят его к нагрузке.

Игровой вид разминки предоставляет возможность в увлекательной манере выполнять различные движения, предоставляет возможность повторения отдельно усвоенных приемов в новых сочетаниях, оказывает помощь в переходе к изучению новых, более высокого уровня упражнений, что поспособствует общему развитию спортсменов. Каждые игры, состоящие из ряда различных элементов, получают особую ценность для развития координации спортсмена, скорости его действий, выработки необходимых двигательных качеств, для повышения прочности и прогресса костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке повышает заинтересованность спортсменов к занятию той или иной спортивной деятельностью, делает их значительно эмоцио­нальней и насыщенней, что позволяет занимающемуся получить от процесса не только физический эффект, но и моральное удовлетворение от тренировки.

В каждом сочетании упражнений, существует ряд различных комбинаций их построения. К примеру, длительный бег, можно заменить на пробежки 4-5 раз по 200-300 м, а во время отдыха между беговыми отрезками выполнить упражнения на общее развитие, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, совмещать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составе комплексов упражнений для общего развития рекомендуется принять во внимание данный перечень требований:

• Планировать комплексы разминочных нужно как на краткосрочную перспективу, так и на долгосрочную;

• Обратить внимание на оптимальность смен сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

• Не повторятся при составлении разминки более двух раз;

• Не добавлять в состав разминки больше двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой; [2].

• Разнообразить состав разминки упражнениями на каждый сустав, позволяющих проработать их под всеми возможными углами и в различных положениях (лежа, сидя и т.д.); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). Также, следует проводить разминку от проработки меньших мускулатурных групп к большим. Еще одна не мало важная вещь в тренировочном процессе – это ваше питание. Множеством специалистов по питанию рекомендуется не питаться после и до работы в течении 1,5 часов, в силу ослабления кровоснабжения и торможения процессов в организме, обязательно пить воду во время физической нагрузки, при игнорировании этого правила высок риск перегрева тела занимающегося, так как во время потовыделения организм теряет много воды, которая выполняет функцию охлаждения, при умеренной интенсивности занятия рекомендуются пить не менее 1 литра воды.

Значимость разминки имеет очень важное место в тренировочном и со­ревновательном процессе. При отсутствии «прогрева» тела занятия физической куль­турой и спортом на любом уровне имеют высокий риск стать травматичными. Нагрузки на организм спортсмена без подготовки будут слишком высоки.

Продуманная, и главное верно составленная разминка подготовит занимающегося не только к фи­зической нагрузке, но и к психологической. Главная цель разминки — достичь оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизовать физиологические функции организма для выполнения сравнительно более динамичной спортивной деятельности и «проработки» мышечно-связочного аппарата.

Закрытые глаза спортсменов, а также и тренеров на важность разминки часто может явиться причиной негативных последствий, таких как травмы опорно-двигательного аппарата, такие последствия не только снизят показатели возможностей организма спортсмена, но и выведут его из работоспособного состояния, в более тяжелых случаях возможно и на длительный период времени. Разминка не должна быть однообразной, либо слишком динамичной или чересчур сложной. Разминка должна быть проведена постепенно, с интересом для спортсмена, конечно же, охватывать все группы мышц.

Также, связь между разминкой и основной работой должна ясно просле­живаться, ориентировочность подготовительного процесса на основу занятия обязана быть ярко видна.

Список литературы:

1. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.
2. Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб. 2009. 324 с.
3. Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.