ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ ПРОГРАММИСТА

Профилактическая профессиональная физическая культура – это медицинская дисциплина, которая применяет средства физической культуры (как правило физические упражнения), главной целью которой является лечение и реабилитация больных и инвалидов, а также в целях профилактики заболеваний. Чтобы повысить эффективность упражнений, в задачи профилактической профессиональной физической культуры входит использование педагогических средств воздействия, такие как: выработка у пациента уверенности в своих силах, разумного отношения к проводимым занятиям и необходимости принимать в них активное участие.

Проблема длительной статистической нагрузки для людей, которые работают за компьютером, стоит очень остро. В данной статье я приведу комплексы максимально доступных и простых упражнений для людей, чья жизнь связана непосредственно с компьютером, которые помогут вам сохранить работоспособность на протяжении долгого «компьютерного дня». Главное, что должен запомнить работник IT сферы это то, что за годы, которые он провел в компании можно добиться любых целей, но платить он вынужден своим здоровьем. Но это не значит, что  он должен отказаться от любимой работы. Если корректно организовать свое рабочее место и следить за состоянием здоровья, то результат будет весьма ощутимым в положительную сторону. Ниже я предоставил небольшое руководство по здоровому образу жизни для программистов и людей, которые много работают сидя за компьютером. «Помните, сидячий образ жизни программиста – это еще не порок. Но физкультура при этом крайне важна! Проводите ее на улице или, в крайнем случае, в тщательно проветренном помещении. На свежем воздухе мозг и ткани организма хорошо насыщаются кислородом. Вы забудете о напряжении, стрессах и лишних килограммах. Вы добьетесь того, что ваше здоровье будет крепнуть и при этом вам не придется отказываться от любимой работы»[1].

Первая вещь, которой необходимо уделить особое внимание является освещение. Искусственное подойдет лучше всего, потому что свет от солнца довольно изменчивый, а также из-за бликов неудобно работать. Идеальное решение  – светлое большое помещение, где компьютер будет располагаться подальше от окна. Важно! Нельзя работать перед работающим монитором без освещения. Яркий экран, который окружен темнотой – это очень контрастная картинка, которая вызывает перенапряжение органов зрения, а именно глазных мышц. Необходимо освободить Ваш стол от предметов, которые не нужны. Чем меньше посторонних вещей будет на столе, соответственно меньше Вы будете отвлекаться от рабочего процесса. Меньше вещей – больше продуктивность!Во избежание перенапряжения мышц, руки до локтя должны располагаться на поверхности стола. Также важно правильная установка монитора. 60-70 см – это рекомендуемое расстояние экрана от лица, при этом глаза должны быть выше центра монитора на  15-20 см. Необходимо поддерживать чистоту вашего экрана, чтобы не отвлекать и не напрягать органы зрения. Не стоит забывать о компьютерном кресле; оно должно быть удобным для вас.

К большому сожалению, следствие работы программиста – малоподвижный образ жизни. Во избежание ряда серьезных заболеваний, таких как артрит, остеохондроз и синдром запястного канала, необходимо выполнять зарядку. Некоторые упражнения можно выполнять как дома, так и в офисном помещении.

Упражнения для профилактики заболеваний рук. Их стоит выполнять каждый день.

1. Сожмите и разожмите кулаки несколько раз.
2. Сожмите кулак и сгибайте всю кисть вверх-вниз несколько раз.
3. Сожмите кулак (не очень крепко) и начните вращение кистями в разные стороны.
4. Сложите пальцы в ровный ряд, большой  палец в свою очередь отведите в сторону и повращайте им.

Упражнения для профилактики шеи и спины.

1. Сплетенные пальцы рук расположить на затылке, удерживая голову, одновременно наклоняйте ее назад.
2. Тоже самое необходимо проделать, удерживая руки на лбу.
3. Сядьте на стул. Ладонями прикоснитесь к спинке стула и начните слегка поворачивать корпус.
4. Сядьте на стул и максимально прижимайтесь к спинке крестцом и лопатками. Упражнение нужно выполнять плавно, Вы не должны чувствовать боль.
5. Встаньте на четвереньки, спину необходимо выгнуть, слегка отклоняя её в разные стороны.
6. Встаньте с кресла, вытяните руки вперед и сцепите их между собой. Напрягайте мышцы и суставы рук, задерживайтесь в этом положении на несколько секунд, после расслабьтесь. Необходимо повторять данное упражнение еще 15-20 раз.
7. Встаньте с кресла в положении стоя, сцепите руки за спиной в кулак, выпрямите спину и слегка прогните ее назад, выдавая при этом грудь вперед. Поднимайте руки, сцепленные за спиной до упора вверх, сколько вам позволит ваша физическая подготовка. Повторяйте такое упражнение 10-15 раз.
8. Так же в положении стоя сцепите руки в кулак, поднимите их при этом над головой. Из такого положения корпусом туловища наклоняйтесь в разные стороны по 10-15 раз.
9. Аналогичное упражнение вышеописанному, от Вас потребуется только наклоняться вперед и назад, а не в стороны.

Дозировка во времени для выполнения этих упражнений 5 минут на комплекс. Рекомендуем соблюдать интервалы между физкультурными паузами от 30 минут до 1 часа.

Этой малой части упражнений достаточно, чтобы держать тело программиста в тонусе. Главное, что нужно помнить это то, что движение это жизнь! Успешный IT-специалист - здоровый IT-специалист. В заключение, хотелось сказать, что забывать об эмоциональной составляющей не стоит. Чувство удовлетворения – это то, что должна приносить работа и сам рабочий процесс. Если Ваше нынешнее занятие не доставляет вам счастье и удовольствие, то рекомендую сделать его интересным разнообразным.

Список литературы:

1. Черемушников В.О., Чернышева И.В., Шлемова М.В., Егорычева Е.В. Физическая культура для профилактики остеохондроза // Международный журнал экспериментального образования. – 2014. – № 7-2. – С. 87-88; URL: http://expeducation.ru/ru/article/view?id=5590 (дата обращения: 26.09.19)
2. Онлайн курс обучения программированию [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://javarush.ru/groups/posts/1312-zdorovihy-programmist--uspeshnihy-programmist (дата обращения: 20.09.19)
3. Международный журнал экспериментального образования [Электронный ресурс]. – Режим доступа:https://expeducation.ru/ru/article/view?id=5590(дата обращения: 20.09.19)
4. Портал статей о суставах и костях [Электронный ресурс]. –Режим доступа: https://moe-zdorove.ru/uprazhneniya-dlya-kompyutershhikov/ (дата обращения: 20.09.19)