Методы коррекции осанки и телосложения

Самое важное в жизни любого человека – это его здоровье. Значимой характеристикой здорового человека является правильная осанка. На мой взгляд, чтобы выглядеть красиво и хорошо, следует поддерживать правильную осанку, для этого необходимо выполнять особые упражнения.

Основная цель работы узнать, как можно выработать правильную осанку

Подчеркнем следующие задачи:

1)Определить методы коррекции осанки;

2)Рассмотреть упражнения.

Малоподвижный и сидячий образ жизни современного человека приводят к тяжелой деформации осанки и в результате могут быть болезни позвоночника, нервной системы и другие заболевания. Я считаю, что правильная осанка это не только залог здоровья, но и самочувствия человека. Чтобы исправить дефекты осанки существуют методы коррекции[1].

Коррекцию осанки достичь с помощью специальных упражнений, такие упражнения позволяют нормализовать угол наклона таза, нарушение физиологических изгибов позвоночника, исправить форму и положение грудной клетки, достичь симметрии плечевого пояса, подтянуть живот, выровнять положение головы. Результат применения особых упражнений в большинстве случаев зависит от отправных положений. Действенными для развития мышц корсета и ликвидации дефектов осанки являются такие упражнения, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц наименьшие, к таким относятся положения на животе, лежа на спине, стоя на коленях и на четвереньках. При несовершенствах осанки в сагиттальной плоскости употребляют такие упражнения как: при повышении угла наклона таза – это упражнения, способствующие укреплению брюшного пресса и ягодичных мышц. При понижении угла наклона таза используют упражнения, которые помогают укрепить поясничный отдела позвоночника.

Упражнения при асимметричной осанке, устраняют дефекты осанки и выравнивают силы мышц.

Получить знания по кинестетическому и зрительному восприятию правильной осанки возможно при выполнения специальных упражнений перед зеркалом из разнообразных исходных положений. Упражнения, которые проводятся для исправления асимметричной осанки, начинаются из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положение, сидя либо на четвереньках, этот комплекс корригирующей гимнастики можно использовать для коррекции осанки [2].

Давление на межпозвоночные диски (в %) приведены в таблице 1.

Таблица 1

Давление на межпозвоночные диски (в %)

Работая на компьютере человек, сидит большое количество часов в неудобном положении, что может привести к болезням. Человек, который работает сидя, должен периодически вжиматься спиной и поясницей в спинку, такое же сильное давление между двумя позвонками возникает тогда, когда человек сидит, наклонившись вперед, при этом, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища уменьшается и тогда уменьшается давление на позвонки, давление между двумя позвонками усиливается, когда человек поднимает какой-то предмет, наклонившись вперед и при этом выпрямить ноги, в таком случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет больше сотен килограмм.

При вытяжении позвоночника, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает ниже, чем в положении лежа, при этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение.

Давление на шейные позвонки оказывает тяжесть головы, руки тоже представляют нагрузку для шейного отдела позвоночника.

Сильной нагрузкой шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятой головой и руками.

Рассмотрим следующие упражнения:

• Ложитесь на спину. Руки вдоль туловища и в левой руке мяч. Поднять руку за голову и, опуская ее, переложить мяч в правую руку, повторить другой рукой 4-5раз. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.
• Ложитесь на спину. Руки в стороны, в левой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение, руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение, повторить 9-11раз.
• Нужно сесть на пол, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх -влево, вернуть в исходное положение, то же левой ногой вверх- вправо. Повторить 5-7 раз правой и левой ногой.
• Стоять, держать гантели впереди. Одну руку поднять, другую -отпускать, затем наоборот- 10-18с.
• Стоять и смотреть вперед на какой-нибудь предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда, повторить 15 раз.
• Сесть на пол, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята, Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении, повторить 9-13с каждой ногой

Ведущим способом лечения сколиоза является - ЛФК. Физическая культура оказывает стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяя достигать воздействия на деформацию и улучшение осанки. Комплекс средств, лечебной физической культуры, используемых при лечении сколиоза включает: массаж; упражнения в воде; лечебную гимнастику.

Методика лечебной физической культуры определяется и степенью сколиоза. При сколиозе 1, 3, 4 степени, методика нацелена на повышение устойчивости позвоночника. При сколиозе 2 степени на коррекцию деформации позвоночника.

Упражнения лечебной физической культуры должны определяться укреплению основных мышечных групп, которые, поддерживают позвоночник.

Упражнения, которые содействуют формированию правильной осанки, употребляются упражнения на балансирование, равновесие, с усилением зрительного контроля.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При продолжительном сидении за столом нужно:

1. Сидеть неподвижно не более 25 минут;
2. Старайтесь вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” – 15 секунд

Любому человеку нужен двигательный минимум, который складывается из гимнастики, бега, ходьбы, плавания.

Помимо упражнений оздоровительного характера, есть комплекс упражнения, для укрепления груди, мышц брюшного пресса, улучшения осанки, такие упражнения позволяют немного поправлять недостатки телосложения[3].

Кроме всего вышесказанного нужно принимать солевые ванны, продолжительность которых составляет 15- 25 минут.

 Рассмотрим упражнения, лёжа на животе:

1) Приподнять голову и поднять руки вверх, прямыми руками делаем "ножницы" не касаясь, пола,2 минуты.

2)Руки в упор, опора на ладони и по очередности поднимаем прямую ногу вверх , 15 раз.

3) «Упражнение лодочка» - руки в замок вытащены вперед, ноги вместе прямые. Поднять ноги ,руки и голову, продолжительность 2 минуты [4].

Упражнения на коленях:

Руки вдоль туловища, стоя на коленях, отклоняемся назад – 15 раз.

Разберем упражнения на четвереньках: [5].

1) Пробуем доставать коленкой до лба, откинуть голову и ногу назад вверх - 12 раз.

2) Поднять левую прямую ногу и правую прямую руку, продолжительность 5 секунд- 15 раз.

Потом следует восстановить дыхание.

Отдых в течение 4-7минут: глаза закрыть, лежать на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ладони к верху. Данные упражнения необходимо делать в умеренном темпе и больше на разворот плеч назад. После лечебной гимнастики необходимо принять тёплую ванну [6].

На основе вышесказанного, можно сделать вывод о том, что человек с правильной осанкой, будет всегда уверен в себе, по жизни идти легкой походкой, с высоко поднятой головой. Приведенный комплекс упражнений, способен доставить облегчение человеку страдающего нарушениями осанки, но он имеет временный характер. Также необходимо не забывать, что при систематическом нарушении правил работы, сидя за рабочим местом и компьютером несовершенства осанки могут возвратиться, и зачастую в сильнейшей форме. Следовательно, систематическое повторение оздоровительных комплексов и соблюдение рекомендаций – это важная задача коррекции осанки.

Список литературы:

1. Бирюкова А.А. Учебник для институтов физической культуры:  учеб. пособие. М: Медицина, 1985 - 171с. (дата обращения 23.04.2016);
2. Горяная Г.А Лечебная физическая культура при сколиозе ,2003 – 97с. (дата обращения 23.04.2016);
3. Ишал Б. В, Изаак А.Б. «Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе», 2004 – 120 с. (дата обращения 23.04.2016);
4. Котешева И.Г Оздоровительная методика при сколиозе, 1999 – 132с. (дата обращения 23.04.2016);
5. Чаклин В.Д., Абальмасова А.Е « Сколиоз и кифозы», 1983- 134с.(дата обращения 23.04.2016);
6. Шорин Г.А. «Методика лечения сколиоза в отделениях лечебной физкультуры» ,1990 -76с. (дата обращения 23.04.2016).