ПИЛАТЕС:  «ТЕЛО  СОЗДАЕТСЯ  РАЗУМОМ»

Видюкова  Мария  Андреевна

студент  3  курса,  кафедра  организации  и  стратегии  развития  промышленных  предприятий,  РФ,  г.  Самара

Е-mail:  mvidyukova@mail.ru

Курочкина  Наталья  Евгеньевна

научный  руководитель,  заместитель  директора  ИЭУП  по  физическому  воспитанию  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

Пилатес  (Pilates)  —  новое  направление  в  фитнесе,  успевшее  завоевать  популярность  по  всем  мире.  Основателем  этого  направления  стал  Джозеф  Пилатес,  родившийся  в  1880  г.  в  Дюссельдорфе.

Пилатес  —  это  программа  безопасных  упражнений  без  резкой  нагрузки  при  помощи  правильного  дыхания,  которая  позволяет  растягивать  и  укреплять  все  мышечные  группы  организма,  не  оставляя  без  внимания  более  мелкие  слабые  мышцы.

Система  Пилатес  способна  удовлетворить  требования  организма  любого  состояния.  Как  и  любая  другая  физическая  нагрузка,  пилатес  развивает  гибкость  суставов,  эластичность  связок,  силу,  межмышечную  и  внутримышечную  координацию,  силовую  выносливость  и  психические  качества,  но  главная  особенность  пилатеса  в  том,  что  он  исключает  всевозможные  риски  к  получению  травм  и  негативных  реакций.  Все  упражнения  выполняются  со  специальными  тренажерами.  Это  может  быть  изотоническое  кольцо,  резиновые  амортизаторы  или  тренажер  Pilates  Allegro.

Главное  постоянно  концентрировать  внимание  на  дыхании,  положении  позвоночника  и  малого  таза,  учиться  чувствовать  свое  тело,  учиться  чувствовать  свои  мышцы.  Именно  так  осуществляется  связь  между  разумом  и  телом  на  энергетическом  уровне.

В  пилатесе  упражнения  продуманы  так,  что  слабые  мышцы  также  включаются  в  работу.  В  этом  и  заключается  его  основной  эффект.

Сам  создатель  пилатеса  в  детстве  был  со  слабым  здоровьем,  болел  астмой  и  рахитом.  С  возраста  десяти  лет  маленький  Йозеф  решил  самостоятельно  использовать  гимнастические  упражнения  с  целью  изменить  свою  жизнь.  За  пять  лет  хрупкий  и  слабый  мальчик  обрел  идеальное  мускулистое  тело,  о  котором  мог  мечтать  любой  взрослый.  Вскоре  его  даже  пригласили  быть  моделью  для  анатомических  рисунков.  Пилатес  стал  заниматься  различными  видами  спорта,  популярными  в  то  время.  У  него  были  хорошие  успехи  в  Греко-римской  борьбе,  боксе  и  плавании.  В  тридцать  два  года  он  эмигрировал  в  Англию  и  обучал  там  боксу  и  борьбе.  В  начале  Первой  мировой  войны  Джозеф  Пилатес  попал  в  плен.  В  заключении  он  продолжал  активно  тренироваться  и  обучал  упражнениям  своих  сопленников.  Пилатесом  была  разработана  программа  тренировок.  Для  тренировок  он  применял  всевозможные  предметы,  которые  можно  было  найти  в  заключении.  После  плена  Джозеф  Пилатес  покинул  Англию,  недолгое  время  побыл  в  Германии  и  эмигрировал  в  1923  году  в  Америку.  Спустя  два  года  он  заключил  брак  с  медицинской  сестрой  по  имени  Клара.  Вскоре  Йозеф  Пилатес  открыл  первую  студию  тренировок.  Студия  находилась  в  здании  городского  Нью-Йоркского  центра  балета.  Пилатес  разработал  программы  для  танцоров,  вскоре  подавляющее  большинство  Нью-Йоркских  танцоров  тренировались  в  студии  Джозефа  Пилатеса.  На  занятия  приходили  звезды  театра  и  кино,  танцоры,  все  высшее  общество  того  времени  тренировалось  у  Пилатеса.  Такие  звезды  балета  как  Марта  Грахам  и  Джордж  Баланчин  тренировались  в  его  школе.

Пилатес  проделал  большую  работу  и  достиг  больших  успехов  со  своей  школой.  Он  передавал  ученикам  знания  о  том,  как  правильно  делать  дыхательные  и  физические  упражнения,  а  так  же  упражнения  на  растяжку.  Пилатес  общался  с  китайскими  эмигрантами  и  внедрил  в  свой  комплекс  упражнений  некоторые  принципы  тренировки  Тай  Чи  (Thai  Chi).  Он  разработал  новый  вид  тренировок,  назвал  его  «методом  пилатес».  В  программы  тренировок  он  включал  различный  инвентарь,  разработанный  им  самим.

В  сороковые  года  прошлого  столетия  школа  Пилатеса  была  самым  модным  и  трендовым  заведением  Нью-Йорка.  Йозеф  "Джо"  Пилатес  умер  в  1967  году  в  возрасте  восьмидесяти  семи  лет.  Его  метод  не  использовался  до  1970  года,  пока  бывшая  ученица  Пилатеса  танцовщица  Романа  Крицановска  не  открыла  в  Лос-Анджелесе  студию  пилатеса.  Голливудские  Звезды,  которые  всегда  стремились  быть  идеальными  внешне,  и  находились  в  вечном  поиске  инновационных  методик  по  борьбе  с  лишними  килограммами,  непременно  приняли  участие  в  совершенно  новой  для  них  школе  пилатес.  Мадонна,  Том  Джонс,  Джон  Траволта  тоже  посещали  эту  школу.  Сегодня  эта  школа  пилатес  занимает  первое  место  по  популярности  среди  звезд  Голливуда.

По  всему  миру  распространились  занятия  пилатесом.  Его  популярность  и  востребованность  набирали  обороты.  Каждый,  кто  занимался  у  самого  Йозефа  Пилатеса,  выработал  свой  собственный  стиль  пилатес  и  использовали  его  уже  до  своими  учениками,  а  те  со  своими  и  так  далее.  Каждый,  зная  главный  принцип  этой  методики,  индивидуально  составляет  программу  и  работает  по  ней.  Обширная  целевая  аудитория,  начиная  от  маленьких  детей  с  тяжелыми  заболеваниями,  заканчивая  беременными  женщинами  или  просто  обычным  человеком  в  любой  весовой  категории,  дали  огромный  старт  и  рост  такому  направлению,  как  пилатес.  Формы  занятий  с  мячом  и  другими  специальными  приспособлениями  неимоверно  привлекательны  и  интересны  по  сей  день.  Цель  таких  тренировок  -  развитие  сил  и  контроля  над  мышцами  при  максимальном  удлинении  тела.  При  выполнении  тренировок  корпус  растягивается  от  копчика  до  начала  головы.  Поэтому  многие  люди  с  такими  заболеваниями  спины,  как  остеохондроз  или  другими  травмами,  прибегают  именно  к  этой  технологии.

Техника  пилатеса  полностью  опровергает  общепринятые  понятия  о  физической  нагрузке,  и  не  смотря  на  это,  техника  пилатес  позволяет  избежать  таких  неприятных  моментов,  как  боль  или  дискомфорт  при  выполнении  упражнений.

При  выполнении  упражнений  техники  пилатес  важно  никогда  не  забывать  про  позвоночник.  Он  всегда  должен  находиться  в  правильном  естественном  для  организма  положении,  лопатки  сведены,  живот  втянут,  а  дыхание  строго  через  нос.  Считается,  что  данное  положение  при  выполнении  любого  упражнения  позволяет  добиться  наилучших  результатов.

К  примеру,  в  положении  лежа  расстояние  от  пола  до  поясницы  не  должно  превышать  ширину  ладони.  Прогиб  поясницы  должен  быть  максимально  натуральным,  а  тело  расслабленным.

Если  согнуть  или  поднять  ноги  во  время  упражнения,  то  поясница  естественным  образом  прижмется  к  полу.  Препятствовать  этому  не  нужно.  В  таком  положении  вы  должны  проследить,  чтобы  поясничный  отдел  оставался  в  плоском  состоянии.

Важно  не  забывать  о  главном  правиле  в  пилатесе  —  это  сохранять  вытяжение  мышц  организма,  в  то  время,  когда  мы  их  напрягаем.

Если  в  положении  лежа  вы  делаете  упражнения  на  ягодицы,  таз  ни  в  коем  случае  не  отрывается  от  пола.  Ягодицы  находятся  в  сильном  напряжении.

Как  уже  упоминалось  ранее,  при  выполнении  упражнений  нужно  подкручивать  таз  вперед.  Проверить  правильность  положения  можно,  если  представить,  что  тело  находится  в  вертикальной  плоскости,  где  лобковая  кость  находится  ровно  под  пупком,  перпендикулярно  земле.  Живот  должен  быть  втянут  настолько,  чтобы  можно  было  через  него  нащупать  позвоночник.

Дыхательная  техника  пилатес  обязательна  для  выполнения  любого  упражнения,  так  как  дыхание  основная  составляющая  этой  методики.  Обычно  это  удается  не  сразу.  Дышать  нужно  грудью,  глубоко.  Вдох  через  нос,  при  этом  грудная  клетка  раздвигается  в  стороны,  но  не  выдвигается  вперед.  Выдох  через  рот.  Живот  втянут  и  не  деформируется  при  вдохе  или  выдохе.  Дыхание  осуществляется  легкими,  но  никак  не  при  помощи  живота.

Во  время  упражнений  лопатки  к  ребрам  плотно  прижаты.  Это  помогает  избежать  перегрузки  мышц  шеи  и  верхней  части  спины.  Для  того  чтобы  лопатки  находились  в  правильном  положении,  необходимо  их  свести  к  центру  спины,  и  опустить  вниз  к  копчику.

Следите  за  тем,  чтобы  во  время  упражнений  пилатес  грудная  клетка  не  поднималась  вверх  и  выпячивалась  вперед.  Ребра  при  этом  двигаются  по  направлению  влево  или  вправо  от  боков.  При  выдохе  ребра  сжимаются,  тем  самым  якобы  опускаются  к  бедрам.  Важно  зафиксировать  положение  грудной  клетки  во  время  движений  руками  и  особенно  при  дыхании.  Ноги  во  время  упражнений  должны  быть  ноги  слегка  раздвинуты  наружу  в  тазобедренных  суставах,  носки  разведены  врозь,  колени  выпрямлены,  но  расслаблены,  не  заблокированы,  передняя  поверхность  бедра  расслаблена.  Так  выглядит  позиция  ног  в  пилатесе. 

Вытягиваем  заднюю  поверхность  шеи  в  любом  упражнении,  не  запрокидываем  голову  назад  или  вперед.  Если  вы  только  начинаете  заниматься  такими  тренировками,  под  шею  можно  подкладывать  специальный  ватный  валик.

Голова  —  это  продолжение  корпуса.  Чтобы  голова  всегда  занимала  правильное  положение,  можно  представить,  будто  вы  зажали  апельсин  между  подбородком  и  грудью.  Если  упражнение  выполняется  стоя,  думайте  о  том,  что  у  вас  на  голове  стоит  полный  стакан  воды,  и  любое  движение  головы  должно  быть  настолько  аккуратным,  чтобы  он  не  перевернулся.

Стабильность  и  контроль  за  положением  своего  тела  принесут  лучшие  результаты  от  данных  тренировок.

Существуют  три  принципа  положения  туловища  во  время  занятий  пилатесом:

·     Дыхание  и  грудная  клетка  —  центр  фокусирования  в  технике  пилатес.

·     Равномерное  грудное  дыхание  и  разведение  грудной  клетки  строго  в  стороны  должно  быть  отработано  в  спокойном  состоянии  (можно  потренироваться  перед  зеркалом)

·     Живот  всегда  подтянут.  Легкие  максимально  наполняются  и  максимально  выпускают  воздух.

Пилатес  начинается  с  нуля,  постепенно  переучивая  тело,  чтобы  оно  начинало  двигаться  правильно.  Нервная  система  обладает  гибкостью  и  быстро  приспосабливается  к  изменяющимся  условиям,  перестраиваясь  в  процессе  тренировок.  Особенно  важно:

·     Думать  о  правильности  движений.

·     Практиковать  правильные  движения.

·     Автоматизировать  уже  привычные  движения,  поскольку  мышцы  их  уже  запомнили,  так  начинает  работать  мышечная  память.

Система  пилатес  —  идеальная  система  тренировок.

Пилатес  выделяет  восемь  основных  принципов.

  Йозеф  постоянно  совершенствовал  свой  метод,  приспосабливая  упражнения  к  индивидуальным  нуждам  клиентов.  В  этом  и  заключалась  уникальность  его  подхода.  После  смерти  Пилатеса  (в  возрасте  87  лет!)  его  метод  продолжал  развиваться,  абсорбируя  новшества,  вводимые  талантливыми  преподавателями,  включая  в  себя  новейшие  открытия  в  области  медицины  и  рекомендации  врачей.

Много  лет  пилатес  был  уделом  профессионалов  —  танцоров,  артистов,  гимнастов  и  прочих  спортсменов,  для  которых  тело  —  есть  смысл  жизни.  Основы  пилатеса  доступны  для  изучения  человеку  любого  социального  статуса,  независимо  от  того,  сколько  ему  лет,  где  он  живет  и  как  он  выглядит.

Смысл  пилатеса  в  том,  чтобы  никогда  не  утрачивать  своих  качеств,  всегда  быть  востребованным,  интересным  и  эксклюзивным  видом  спорта.  Он  всегда  сохранит  в  себе  дух  создателя.  Основу  любого  упражнения  выражает  суть  метода  занятий  пилатесом.  Она  состоит  из:

·     релаксации;

·     концентрации;

·     выравнивании;

·     дыхании;

·     центрировании;

·     координации;

·     плавности  движений;

·     выносливости.

Релаксация.  Именно  то,  с  чего  начинается  подготовка  к  занятиям  пилатесом.  Тот,  кому  привычнее  приступить  к  тренировке  с  активной  разминки  вроде  бега  на  месте  или  растяжки,  такое  начало  выглядит  весьма  странным,  но  как  уже  говорилось  ранее,  важно  сохранять  спокойствие,  избавиться  от  негативных  эмоций  и  лишнего  напряжения.  Вы  должны  научить  себя  выявлять  зоны  такого  нежелательного  состояния  и  избавиться  от  него.  Это  первое  необходимое  условие,  при  котором  формируется  подготовка  к  пилатесу.  В  противном  случае  мышцы  вновь  и  вновь  будут  продолжать  вести  себя  как  раньше,  а  вам  так  и  не  удастся  заставить  их  делать  то,  что  нужно  вам. 

Концентрация.  Пилатес  —  это  система  упражнений,  где  тело  и  разум  образуют  одну  единую  систему.  Один  единый  организм.  Занятия  пилатесом  требуют  постоянного  осознания  происходящего  в  вашем  теле,  постоянного  сосредоточения  на  каждом  движении.  Вы  должны  чувствовать  каждую  мышцу,  каждый  свой  орган  во  время  выполнения  упражнения.  Это  поможет  развить  кинестетические  чувства,  чувство  собственного  тела,  понимание  того,  какое  место  в  пространстве  занимает  каждая  часть  вашего  тела  и  что  она  делает.  Да,  с  течением  времени  некоторые  движения  становятся  автоматическими,  это  хорошо.  Но  вы  не  должны  забывать  о  концентрации  и  уделять  им  все  так  же  много  внимания,  чтобы  не  терять  уже  полученный  прогресс  и  не  утратить  связь  с  сознанием.

Выравнивание.  После  того,  как  вы  научились  расслабляться  и  сосредотачиваться,  далее  нужно  подумать  о  своем  позвоночнике,  привести  его  и  лопатки  в  правильное  положение.  Если  постоянно  напоминать  своему  телу,  как  оно  должно  стоять,  сидеть  или  лежать,  то  при  правильных  движениях,  вы  обязательно  его  выровняете.  Это  делается  при  помощи  выравнивания  мышечного  баланса.  Если  во  время  занятий  вы  не  уделяете  должного  внимания  правильному  расположению  суставов,  то  высок  риск  повреждения  суставов  и  усиление  дисбаланса  в  окружающих  мышцах.  Различные  программы  упражнений  при  любых  травмах  позвоночника  помогут  вам  постепенно  вернуть  правильную  осанку.

Критически  важный  фактор  безопасности,  необходимый  для  восстановления  мышечного  баланса  —  это  правильные  взаимные  положения  и  выстраивания  различных  частей  тела  в  ходе  упражнений.  Кости  занимают  строго  отведенные  им  природой  места,  мышцы  выполняют  свои  функции  и  поддерживают  сустав,  и  никак  не  давят  на  него.

Дыхание.  Как  правильно  дышать?  Наполнив  легкие,  расширив  спину  и  бока.  Это  правда  работает,  так  как  наши  легкие  находятся  за  грудной  клеткой,  то  есть  внутри,  поэтому  расширяя  ее  нижний  отдел,  мы  позволяем  увеличивать  объем  внутреннего  пространства  для  поступающего  воздуха.  Плюс  ко  всему  вы  максимально  заставляем  двигаться  нижнюю  часть  легких.  Благодаря  данному  типу  дыхания,  мы  помогаем  себе  разрабатывать  мышцы,  расположенные  между  ребер,  что  способствуют  большей  подвижности  верхней  части  туловища.  Это  грудное  или  боковое  дыхание.  Во  всяком  случае,  его  так  принято  называть.  Ваши  легкие  уподобляются  кузнечным  мехам  —  при  вдохе  нижняя  часть  грудной  клетки  расширяется,  а  при  выдохе  сжимается.  Темп  и  тип  дыхания  особенно  важны  для  пилатеса.  Вдох  и  выдох,  сделанные  в  нужное  время,  способны  ускорить  или,  наоборот,  замедлить  движение,  когда  это  нужно.  Любое  упражнение  в  пилатесе  рассчитано  на  правильное  выполнение  дыхания  и  мобилизацию  нужных  мышц.

Центрирование.  Еще  восемьдесят  лет  назад  было  обнаружено  самим  создателем  пилатеса,  что  если  притянуть  пупок  к  позвоночнику,  нижняя  часть  спины  станет  более  защищенной.  В  то  время  ему  еще  не  было  известно  о  свойствах  стабилизации  поперечной  мышцы  живота,  но  Джозеф  обладал  великолепным  чувством  тела  и  ввел  инструкцию  «пупок  к  позвоночнику»  во  все  свои  упражнения.  С  тех  пор  мы  значительно  продвинулись  вперед.  Наилучшая  стабилизация  корпуса  достигается  путем  мобилизации  мышц  таза  и  нижней  части  живота.  Об  этом  нам  сообщают  последние  медицинские  исследования.  Именно  поэтому  сегодня  мы  пользуемся  выражением:  «застегнитесь  и  подтянитесь»:  выдыхая,  вы  подтягиваете  вверх  мышцы  тазового  дна,  а  затем  подтягиваете  низ  живота  к  спине,  как  будто  застегиваете  несуществующую  внутреннюю  молнию.

Координация.  Итак,  после  того,  как  вы  узнали  о  правильном  дыхании,  выстраиваивании  частей  тела,  создании  мощного  центра  и  выделении  стабилизирующих  мышц,  необходимо  научиться  координировать  все  эти  навыки  на  практике.  Сначала  это  выглядит,  как  нелегкое  испытание,  но  вскоре  ваши  движения,  запечатленные  мышечной  памятью,  начнут  автоматически  включаться  в  правильное  состояние  —  это  то  же  самое,  что  научиться  водить  машину.  То  есть  при  освоении  этой  координации,  в  самом  процессе  учебы  вы  не  увидите  ничего  страшного  и  более  того,  вам  начнет  нравиться!  Это  отличный  тренинг  для  разума  и  тела,  поскольку  происходит  стимуляция  двустороннего  «общения»  между  мозгом  и  мышцами.  Необходимо  целенаправленно  и  осмысленно  повторять  движения,  сохраняя  верную  технику  их  выполнения,  чтобы  раз  за  разом  они  становились  все  более  и  более  простыми  и  естественными  для  вашего  тела.

Плавные  движения.  Основа  пилатеса  —  это  осознанное  и  грациозное,  плавное  выполнение,  на  первый  взгляд,  совершенно  простых  для  человека  движений.  В  рамках  данного  направления  фитнеса  от  человека  не  требуется  прилагать  колоссальных  усилий,  принимать  чрезвычайно  сложные  и  неестественные  позы.  Упражнения  в  пилатесе  обычно  медлительные,  выполняются  они  от  точки  центра  тяжести,  который  должен  быть  хорошо  фиксирован.  Все  это  дает  человеку  возможность  контролировать  упражнение,  обращать  внимание  на  работу  конкретных  мышц  и  концентрироваться  на  правильном  дыхании.  В  связи  с  этим,  пилатес  часто  относят  к  одной  из  самых  безопасных  фитнес-программ,  ведь  человек  может  в  любой  момент,  лишь  почувствовав  тот  или  иной  дискомфорт,  прекратить  тренировку.  Несмотря  на  это,  пилатес  нельзя  назвать  простой  системой  упражнений.  Стоит  отметить,  что  выполнять  упражнения  в  медленном  темпе,  порой,  гораздо  сложнее,  нежели  в  быстром:  такой  темп  не  предоставляет  возможности  обмануть  самого  себя!

Выносливость.  Еще  один  необходимый  компонент  пилатеса  —  увеличение  выносливости  основных  мышечных  групп.  Как  правило,  выносливость  нарастает  с  увеличением  интенсивности  занятий  и  повышением  уровня  тренировок.  Выносливость  резко  увеличивается  после  того,  как  человек  уже  какое-то  время  занимается  пилатесом  регулярно  и  умеет  правильно  концентрироваться  на  работе  мышц  и  хорошо  управляет  своим  телом  хотя  бы  в  основных  позициях.  Это  обусловлено  тем,  что  человек  прекращает  тратить  свой  энергетический  потенциал  на  ненужные  организму,  лишние  движения.  Большинство  людей  в  мире  склонны  сетовать  на  ежедневную  утомленность  после  дня,  проведенного  «на  ногах».  Это  объясняется  тем,  что  люди  не  умеют  принимать  позицию  «стоя»  правильно.  Они  заставляют  находиться  легкие  и  верх  тела  в  сдавленном  положении,  что  не  естественно  для  организма.  Когда  человек  умеет  принимать  простые  позиции  правильно,  дыхание  становится  более  открытым,  больше  насыщает  организм  кислородом,  что  крайне  положительно  сказывается  на  всей  системе  организма  человека. 

Все  движения  в  системе  упражнений  «пилатес»  стремятся  к  тому,  чтобы  максимально  оптимизмизировать  работу  дыхательной,  лимфатической  и  сердечно-сосудистой  систем  организма. 

Так  как  же  влияет  пилатес  на  жизнедеятельность  организма?

•      Повышает  гибкость

•      Увеличивает  силу  мышц  и  поддержание  их  в  тонусе

•      Улучшает  работу  дыхательной  системы

•      Улучшает  работу  лимфатической  системы 

•      Уменьшает  содержание  токсинов  в  организме

•      Укрепляет  сердечно-сосудистую  систему

•      Снимает  напряжение

•      Помогает  получить  плоский  живот  и  тонкую  талию 

•      Улучшает  осанку

•      Укрепляет  мышцы;  ягодицы  и  бедра

•      Укрепляет  мышцы  рук  и  плеч

•      Избавляет  от  головных  болей,  вызываемых  при  неправильной  осанке

•      Устраняет  боли  в  области  спины

•      Укрепляет  иммунную  систему

•      Увеличивает  плотность  костей

•      Улучшает  подвижность  суставов

•      Снижает  количество  травм  для  спортсменов  и  танцоров

•      Улучшает  показатели  для  спортсменов  и  танцоров.

Пилатес  поможет  вам  обрести  идеальную  физическую  форму.  Данные  тренировки  помогут  подготовить  ваше  тело  к  любым  занятиям  спортом  и  восстановить  баланс  после  них,  будь  то  плавание,  теннис  или  баскетбол.

Пилатес  подходит  каждому  из  нас,  независимо  от  того,  есть  у  нас  какие-либо  физические  нарушения,  болезни  или  мы  абсолютно  здоровы.  Пилатес  доступен  всем  и  каждому.  В  этом  его  главная  особенность.

Список  литературы:

1. Голубев  С.А.  Упражнения  пилатес/  Физкультура  и  спорт  —  2008  —  №  8.  —  С.  22—23.
2. Преображенский  В.  Гимнастика  для  позвоночника/  Физкультура  и  спорт  —  2008  —  №  4.  —  С.  18—19.
3. Преображенский  В.  Гимнастика  для  позвоночника/  Физкультура  и  спорт  —  2008  —  №  2.  —  С.  18—19  —  [Электронный  ресурс]  —  Режим  доступа.  —  URL:  https://ru.wikipedia.org/wiki/%CF%E8%EB%E0%F2%E5%F1  http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pilates-dlya-nachinayushchikh-doma.shtml  http://fitfan.ru/trenirovki/form/3195-pilates.html