СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Зверев Дмитрий Владиславович

студент 2 курса, кафедра физического воспитания СГЭУ, РФ, г. Самара

E-mail:

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, доцент СГЭУ, РФ, г. Самара

Подростки часто задают вопросы, с какого возраста нужно и можно начинать тренироваться с отягощениями, какова должна быть программа упражнений и каковы ее особенности по сравнению с тренингом взрослых людей. Хотя ответы на подобные вопросы уже неоднократно появлялись в различных издания, тема не стареет, и на этот раз я решил сослаться на опыт великих культуристов всех времен и расскажу основные аспекты занятий для подростков. Надо расти крепким.

Детский и ранний подростковый возраст:

Родители и будущие бодибилдеры часто задают вопрос, когда подросток должен начинать занятия бодибилдингом. Но люди так резко отличаются друг от друга. Пожалуй, единственное, что можно сделать — это дать некоторые общие рекомендации.

1. Дети не должны тренироваться с отягощениями. В этом возрасте рекомендуется гимнастика без отягощений, тренинг с собственным весом и развитие выносливости сердечнососудистой системы такими видами, как бег, велосипедный спорт и плавание.

2. Ранний подростковый возраст благоприятен для частичного тренинга с отягощениями. Здесь нужно тренироваться с большим числом повторений и с малыми весами. К несчастью, мышцы созревают быстрее, чем кости, и легко могут поднять вес больший, чем может выдержать ваша «арматура». Но, с другой стороны, организм в этом возрасте развивается настолько стремительно, что ему не требуется тренинг с большим усилием для накопления мышечной массы.

3. Когда организм созреет, а это может произойти у одних в 14 лет, в 18—19 у других, можно попробовать тренинг с весами потяжелее, чтобы добиться больших приростов силы и мышечной массы.

Подростковая физиология

Кости взрослого мужчины по всей длине жесткие и прочные. Иначе у подростков. Концы костей у них еще мягкие и могут быть повреждены при поднимании слишком больших отягощений.  Но в любом возрасте — 9, 13, 16... тело будет реагировать на физкультурный тренинг. Секрет в том, чтобы заниматься правильно.[1]

Если вы даже очень захотите, вам не удастся набрать большую массу в возрасте 12 или 13 лет. Организм в этом возрасте сжигает так много энергии для роста, что ее не остается для строительства мышечной массы. В пубертальном возрасте организм начинает усиленное «производство» мужских гормонов, и, следовательно, мышцы будут расти быстрее. Очень важно не мешать организму осуществлять самостоятельно свой рост. Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому: по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Подростковый тренинг

Подросткам, как и взрослым, требуется отменная сердечнососудистая и мышечная подготовленность. Различие в том, что молодые быстрее и лучше реагируют на тренинг. Но когда речь идет о тренинге с отягощениями, разница будет значительной.

1. Высокое число повторений и небольшой вес.

Молодые люди могут делать те же упражнения, но цель их должны быть другой. Вместо выполнения 10-12 повторений в подходе   рекомендуют делать минимум 25 повторений.

2. Тренируйтесь как можно быстрее.

Проделывайте каждый ваш подход в хорошем темпе, и проходите через как можно большее число подходов без остановки. Переходите прямо от одного упражнения к другому. Заставляйте ваш организм справляться с такой интенсивностью, и вы будете довольны и горды результатами.

3. Тренируйте все тело.

Это справедливо для каждого, но молодые ребята, особенно склонны делать такую ошибку: они мечтают иметь большие руки или большую грудь, и пренебрегают другими частями тела. Правильным будет всестороннее развитие, особенно если вы хотите в последующем стать бодибилдером соревновательного класса.

4. Не пренебрегайте питанием.

Поскольку вы быстро растете и сжигаете массу калорий, то не получите хороших результатов, не соблюдая диету. Если вы не дадите организму базовых питательных веществ, вы не будете расти в такой степени, какую позволяет ваш генетический потенциал, и вы будете страдать от недоразвитости, которая скажется отрицательно на остальной вашей жизни. Ваше тело требует белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Так что не делайте ошибки: тренируясь для силы и объемов, давайте телу нужное топливо для роста.

5. Развивайтесь как можно более всесторонне.

Вы должны оптимально развивать все ваши физические таланты. Даже если вы не мечтаете стать первоклассным атлетом, помните, что ваш организм — это машина, которая должна провести вас через всю вашу жизнь. Ваше будущее здоровье и  благосостояние будут сильно зависеть от того фундамента, который вы заложите теперь. Не стоит выдвигать физическую подготовку на место учебы и образования, но она поможет на пути к любым жизненным целям.

Вот что считаеться самым ценным для подростков:

1. Бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку.

2. Бег по ступенькам (на стадионе, в доме).

3. Отжимания от пола, широкий упор.

4. Отжимания от пола, ладони в упоре сомкнуты.

5. Подтягивания на перекладине (чем шире хват, тем труднее упражнение).

6. Подъемы на носке одной ноги, стоя на ступеньке.

7. Отжимания на брусьях.

8. Выпады вперед на одной ноге.

9. Жим гантелей стоя от плечей.

10. Разведения рук с гантелями в стороны стоя.

11. Выпрямления руки с гантелью вверх из-за головы, плечо направлено вверх.

12. Сгибания рук с гантелями к плечам стоя.

13. Приседания с гантелями в руках.

14. Выпады вперед с гантелями в руках.[2]

Не торопите время

Организм располагает своим собственным расписанием роста и развития, и вы не можете ускорить его. Путем к прогрессу является понимание того, что ваше тело подсказывает вам, и выполнение его требований. Для подростка это означает упорную тренировку, развитие как можно большего числа необходимых физических умений, правильное питание, однако полное исключение потенциально опасных больших отягощений.

Достаточно будет, если вы будете тренироваться всего трижды в неделю (имеется в виду с легкими отягощениями и весом своего тела), выполняя от 3 до 15 упражнений. Бегом и другими циклическими дисциплинами вы можете заниматься в остальные дни недели. В первый месяц достаточен один подход во всех упражнениях. Добейтесь 25 повторений в каждом.

Во втором месяце, если вы успешно справились с начальной программой, достаточно будет выполнения двух, а в третьем месяце — трех подходов в каждом упражнении. Вся тренировка с отягощениями не должна занимать у вас больше 45—60 минут. Этого вполне достаточно, чтобы вы нормально развивались физически и не тормозили ваш естественный рост и развитие.

И самое главное! Не забывайте про разминку!

Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.

Для того чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.

И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.

Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца![3]

Удачных занятий!

Список литературы:

1. Арнольд Шварценеггер. “Новая энциклопедия бодибилдинга” в переводе К.Савельева // ЭСКМО – 2000/ С - 243.
2. Веб-журнал «http://Trenergold»,  Режим доступа. — URL: http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm (дата обращения 12.11.2015)
3. Стюарт МакРоберт. «Думай. Часть 2».// Медиа-спорт – 1998/С -135