ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА КАК МЕТОД ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ НА ОСНОВЕ АВТОНОМНОЙ ГИМНАСТИКИ ФОХТИНА

В жизнедеятельности человека не проходит ни одно действие без мышечного сокращения, это и сокращение сердечной мышцы, и акт дыхания, и сокращение стенок кровеносных сосудов и движения глаз. Мышцы, это мощный и надежный инструмент в работе всего организма – биодвигатель. Их работа – это от простых рефлекторных и до сложно-координированных движений всего организма.

В теле человека насчитывается более 600 мышц. С помощью мышц человек реализует себя в различных сферах жизни и выполняет множество действий. Много профессий требует развитой мелкой моторики, что достигается большим количеством мышц кистей и предплечья. К примеру, мы не смогли бы научиться писать, если бы мышцы рук не были бы развиты.

Мышцы способны выдерживать длительную нагрузку в напряженной работе. Возможности мышечной системы – огромны. Одна из них, это возможность управлять мышцами усилием воли. Через мышцы можно воздействовать на процессы энергообеспечения организма, посредством улучшения кровоснабжения в организме поставляется большее количество питательных веществ и кислорода.

Для существования всех живых организмов необходим постоянный обменный процесс, поэтому роль мышечной системы так важна, она улучшает интенсивность обменных процессов.

Интенсивность работы мышц зависят от возможностей организма, и является важным показателем мышечной деятельности.

Движение – это жизнь, один из главных параметров существования человека и взаимодействия его с окружающей средой и это возможно за счет мышц и мышечной системы. Мышцам нужны постоянные тренировки, с помощью которых поддерживается физиологическая активность и работоспособность.  Следует сделать вывод, что здоровье прямо пропорционально нагрузкам, которые мы даем мышцам. Величиной нагрузки на мышцы можно регулировать обмен веществ, энергообмен, что вызывает положительные изменения в органах и системах организма. Состояние этих систем и органов определяет уровень здоровья организма.

У людей физически не активных или со сниженной активностью плохо развита мышечная система, в том числе и сердечная, что нарушает работу организма в целом, это и обмен веществ, и работа центральной нервной системы, и других систем и органов человека.

Поэтому, физическая активность повышает функциональные возможности организма, улучшает здоровье организма и  позволяет быстрее восстановиться после различных заболеваний и травм, а так же предотвратить ряд заболеваний связанных с профессиональной деятельностью.

В данной статье рассмотрены некоторые упражнения атлетической гимнастики В. Фохтина без снарядов, основанной на изометрических упражнениях.

Изометрическая гимнастика - это выполнение статических упражнений. «Статические упражнения. Сокращения мышц, при которых они развивают напряжение, но не изменяют своей длины, называются статическими (изометрическими). Например, если больной из исходного положения лежа на спине поднимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого времени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу (подъем), а затем статическую; другими словами, мышцы сгибатели бедра выполняют изометрическое сокращение» [1, с. 41].

Эти упражнения можно делать на рабочем месте, во время учебы в школе, а так же очень полезно включать их в занятия физической культурой в учебных заведениях.

Изометрическая гимнастика способствует укреплению сухожилий и тем самым увеличивает силу мышц, делая человека более выносливым.

Специальный комплекс упражнений, заключающихся в физическом нагружении мышечной системы на сопротивлении.

«В основе силовых упражнений на самосопротивление лежат определенные принципы. Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам и выполняющим роль своеобразных биомеханических тяг, оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина костного рычага, тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой. При этом костные рычаги, соединенные суставами, перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. Самое простое движение выполняют пальцы, фаланги которых сгибаются при напряжении соответствующих мышц-сгибателей, расположенных на внутренней стороне пальцев. Более сложные пространственные движения совершают руки (кисти, предплечье, плечо), а также туловище и ноги, вовлекая в работу множество групп мышц, прикрепленных к различным точкам костных рычагов.

Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная сократительная способность определяет силовые возможности мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу — сопротивление. Этот принцип преодоления внешнего сопротивления с перемещением костных рычагов и является основным условием физической тренировки.

Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В атлетической гимнастике без снарядов мы будем создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом — например, одной или обеими руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с одним спортивным снарядом» [3, с. 11]

Рассмотрим упражнения для мышц верхних конечностей, которые наиболее активно учувствуют в повседневной жизнедеятельности человека и во многих спортивных дисциплинах.

Мышцы верхних конечностей состоят из мышц плечевого пояса и свободной части верхней конечности, включающей в себя мышцы плеча и предплечья. Благодаря локтевому суставу руки способны совершать сложно-координированные движения, при участии в них множества мышц.

Одно из простых движений – сгибание руки, оно реализуется мышцами предплечья mm. antebrahii и  двуглавой мышцей плеча m. biceps brahii. Разгибание – трехглавой m. triceps brahii. Упражнения для данной группы мышц построены на сгибании флексии и разгибании экстензии.

Основные упражнения для тренировки мышц-флексоров, показаны на рисунке 1.

Упражнения 1 (а и б), выполняют, сгибая руку с наложением на ее запястье кисть другой руки, которая создает сопротивление на всем протяжении движения предплечья до максимально согнутого положения руки. Важно при этом сохранять первоначальное сопротивление и  нагрузку. Выполняется ладонью вверх (1а) и ладонью вниз (1б).

Очень эффективны упражнения на рис.1 (в, г, д), они позволяют увеличить нагрузку мышц-флексоров за счет разных положений рук во время выполнения упражнений.

Они хорошо включают мышцы плечевого пояса и укрепляют суставы, улучшают подвижность в суставах.

Упражнение 1(е) можно выполнять в положении стоя или сидя.

Упражнение 1(з) хорошо прорабатывает и одновременно нагружает мышцы плечевого пояса, рук и широчайшую мышцу спины, подключая ее поворотом корпуса и постановкой ног.

Рисунок 1. Упражнения для тренировки мышц сгибателей

Основные упражнения для тренировки мышц-экстензеров, показаны на рисунке 2.

Данное упражнение можно выполнять в положении сидя.

Упражнение на рис. 2(а, б) - в исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления. В данных упражнениях активно участвуют дельтовидные m. deltoideus и широчайшие мышцы спины m. latissimus dorsi.

Упражнение 2(г) имитируют упражнение под названием "французский жим”.

Упражнение 2(д) имитирует технику жима гири.

Упражнение 2(з) напоминает отжимание и прорабатывает мышцы трицепса, туловища, мышцами живота. Эффект будет зависит от согласованной работы мышц плечевого пояса, рук и туловища.

Рисунок 2. Упражнения для тренировки мышц разгибателей

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц m. deltoideus, показаны на рисунке 3.

Дельтовидные мышцы совершают движения связанные с подниманием рук. От работы дельтовидных мышц зависит состояние плечевого сустава, объема движения в суставе и амплитуды движения руки, при подъеме.

Рисунок 3. Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Эти упражнения, эффективно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.

Выполнение изометрической гимнастики по методу Фохтина позволит более скоординировать движения и мышцы, увеличат силовые показатели и гибкость суставов, повысит общий тонус и интеллектуальную работоспособность.

Все эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки. Так же позволяет развивать все мышцы выполняя силовые движения в различных положениях и что очень важно, в пределах суставной подвижности, не переходя границы преднапряжения.

Одним из основных достоинств гимнастики, является ее высокий физиологический эффект и доступность, ввиду чего она может иметь широкое применение в учебных заведениях, на работе/производстве, в лечебно-профилактической медицине, в спорте и т.д.

Существует прямая связь между силой мышц и силой воли, силой характера. Физически сильный человек имеет более высокие возможности в любой сфере деятельности, он более активен и успешен в учебе, в труде.

Человеку сила не дается с рождения, мы тренируем ее каждый день, как тренируем мышцы.

Список литературы:

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: Учебник. – М.: Медицина, 1999. – 304 с.
2. Самусев Р.П. Анатомия человека: 3-е изд., перераб. и доп. – М.: ООО «Издательский дом «ОНИКС 21 век»: ООО «Мир и Образование», 2003. – 576 с.
3. Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов: Издательство - М.: Физкультура и спорт, 1991. – 77 с.