ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

PECULIARITIES OF NUTRITION IN PHYSICAL EDUCATION AND SPORTS

Dmitry Starodubtsev

student, Department of Economics, Management and Audit, Southwestern State University,

Russia, Kursk

Maria Burlakova

 scientific supervisor, lecturer, Southwestern State University,

Russia, Kursk

АННОТАЦИЯ

 В статье рассматриваются основы питания при занятиях физической культурой и спортом. Термин «сбалансированное питание» был исследован и показано правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании во время упражнений.

Аргументирована необходимость сбалансированного питания при занятиях спортом, а также раскрыты особенности организации рациона, в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

ABSTRACT

The article discusses the basics of nutrition during physical education and sports. The term "balanced nutrition" was studied and the correct ratio of proteins, fats and carbohydrates in nutrition during exercise was shown.

The need for a balanced diet during sports is substantiated, and the features of the organization of the diet, depending on the intensity of physical activity, are revealed.

Ключевые слова: питание, спорт, физическая культура, белки, жиры, углеводы, рацион питания.

Keywords: nutrition, sports, physical education, proteins, fats, carbohydrates, diet.

Питание является важной частью физических упражнений и спорта. Он дает организму энергию, необходимую для тренировок, улучшает восстановление после тренировки и помогает достичь лучших результатов. Рацион спортсмена или активного участника должен быть сбалансированным и отвечать индивидуальным потребностям [3, с. 54].

Для занятий умеренной интенсивности необходимо увеличить суточную калорийность на 200–500 ккал в зависимости от продолжительности тренировки. Основным источником энергии являются углеводы, которые быстро усваиваются и обеспечивают мышцы «топливом» для работы [5, с. 70]. Белок играет важную роль в восстановлении мышц и их силе. Это особенно важно для тех, кто занимается силовыми тренировками.

Рекомендуется потреблять 1,2–2 г белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Жиры также важны для здоровья и бодрости, но их следует употреблять в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, рыбе и растительных маслах, помогают обмену веществ и общему тонусу [2, с. 62].

Главное – гидрация. Во время тренировок организм теряет много воды с потом, поэтому важно избегать обезвоживания. Во время интенсивных тренировок вы можете выпить еще один изотонический напиток для пополнения электролитов.

Особое внимание следует уделить микроэлементам – витаминам и минералам. Магний, калий, кальций, витамины B, C и D необходимы для нормальной работы мышц, укрепления костей и поддержания общего тонуса. Для достижения этих свойств рекомендуется включать в рацион овощи, зелень, фрукты, орехи и молочные продукты [1, с. 109].

Таким образом, здоровое питание является основой успешных занятий спортом. Сбалансированные питательные вещества, своевременное питание и прием воды способствуют повышению спортивных результатов, укреплению здоровья и повышению эффективности тренировок [4, с. 92].

Таблица 1

Анализ нормативов правильного питания при занятиях физической культурой и спортом

Людям, которые умеренно занимаются спортом, достаточно 2000–3000 ккал в день. У спортсменов, особенно во время интенсивных тренировок или соревнований, калорийность может достигать 4000 ккал. Важно учитывать индивидуальные особенности, чтобы питание покрывало энергетические затраты, но не приводило к увеличению веса [5, с 102].

Большую часть рациона должны составлять углеводы – от 50 до 60% общего количества калорий. Сложные углеводы, такие как зерновые, овощи и фрукты, обеспечивают организм долгосрочной энергией. Простые углеводы, такие как сладости или фрукты, используются для быстрого восстановления энергии сразу после тренировки.

Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Их источниками могут быть мясо, рыба, яйца, творог и бобовые.

Жир обеспечивает незаменимые жирные кислоты и усвоение витаминов. Оптимальным считается потребление жиров при 20–30% калорий. В рацион следует включать полезные жиры из орехов, семян, растительных масел и жирной рыбы, избегая трансжиров и насыщенных жиров [6, с.92]. Жиры важны, но приоритет следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся во фруктах, растительных маслах и жирной рыбе [5, с. 87].

Перед занятием рекомендуется легкая безуглеводная еда, а затем для восстановления – еда с высоким содержанием белков и углеводов. Витамины и минералы поддерживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Особое внимание также следует уделить витаминам B, C, D и минералам – кальцию, магнию и калию.

Если диета не обеспечивает достаточного количества, можно использовать пищевые добавки, но только после консультации врача [4, с. 101].

Важно учитывать время приема пищи. За 1,5–2 часа до тренировки рекомендуется съесть легкую углеводную еду, например, овсянку с фруктами.

После тренировки важно восполнить накопленную энергию в течение 30 минут и начать восстановление с помощью продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, таких как творог с фруктами или банан с фруктами.

Рекомендуется выпивать 1,5-2,5 л воды в течение дня, а во время тренировки – дополнительно 500-700 мл на каждый час тренировки. В ситуациях интенсивных физических упражнений полезно употреблять изотонические напитки для пополнения запасов электролитов [6, с. 132].

Людям, которые более физически активны, например спортсменам, возможно, потребуется увеличить потребление калорий или дополнить их специальными спортивными добавками. Однако такое решение следует принимать только после консультации с врачом или диетологом [2, с. 89].

Таким образом, питание – залог здоровья и успехов в спорте. Соблюдение рекомендаций по диете, питанию и питью может не только улучшить спортивные результаты, но и сделать занятия спортом более безопасными и полезными для организма.

Список литературы:

1. И.В. Сухоцкой «Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов»: Метод. пособие для ПТУ.- М: Высш.шк., 2020 – 80 с.
2. В.Мамонов «Атлетическая гимнастика. Техника независимого тренинга». Издание 2-е.Серия «Хит сезона». Ростов н/Д: Феникс, 2024.-128с.
3. А.А. Шевченко, Ю.А. Перевощиков «Основы физического воспитания». – К: Вища шк. Головное изд-во, 2024.- 184 с.
4. В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина «Питание спортсменов»-М.: Физкультура и спорт, 2019.- 160 с.
5. В.И. Дубровский «Реабилитация в спорте».- М.: Физкультура и спорт, 2021.- 107 с.
6. А.П. Лаптев, И.Н. Малышева «Практикум по гигиене»: Пособие для институтов физической культуры.- Изд. 2-е, перераб.- М: Физкультураи спорт, 2021.- 151 с.