КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит заняться таким видом тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти и другие вопросы мы обсудим в данной статье.

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку проводится проработка всего тела, всех его частей. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами. Продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками. В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:

1. Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания и т.д.);
2. Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов;
3. Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.

 Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. Выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардиотренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию. По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Если вы не задаётесь целью увеличения мышечной массы, то для обретения стройной фигуры круговые тренировки это именно то, так как они имеют ряд преимуществ:

• Подходят как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Если вы новичок и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость или же наоборот, если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности;
• Повышается обмен веществ;
• Улучшается работа сердечнососудистой системы;
• Повышается рельефность и тонус мышц;
• Значительно уменьшается время продолжительности тренировки, в сравнении с классическим тренингом;
• Возможность тренироваться в данном стиле дома;
• Повышает выносливость.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках. Для полноты представления системы круговых тренировок представляю вам основные упражнения.

Основные упражнения для женщин:

• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями вперед;
• Выпады с гантелями назад;
• Выпады с гантелями в сторону;
• Поднятие рук и ног из положения лежа;
• Упражнение велосипед лежа;
• Упор лежа (удержание);
• Упор лежа (отжимания на носках или на коленках);
• Скручивания;
• Прыжки.

Основные упражнения для мужчин:

• Тяга из положения стоя;
• Жим на скамье руками;
• Жим ногами на тренажере;
• Подъем штанги из положения стоя;
• Отжимания от пола или на брусьях;
• Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями;
• Приседания со штангой.

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – нужно следить, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

Итак, круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть, так как похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. Ведь то, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Список литературы:

1. Круговая тренировка [Электронный ресурс], - Режим доступа. -  URL: http://fitago.ru/programma-trenirovok/20-krugovaya (дата обращения 14.11.2016)
2. Круговые тренировки - принципы, польза и результат [Электронный ресурс], - Режим доступа. - URL: http://bodycamp.ru/wiki/fitness/krugovye-trenirovki (дата обращения 14.11.2016)
3. Что такое круговой тренинг [Электронный ресурс], - Режим доступа. - URL: http://sportwiki.to/Круговая_тренировка_для_начинающих (дата обращения 14.11.2016)