САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ

Физическая подготовленность человека означает, что он способен выполнять определённый уровень физической работы в течение заданного  периода времени. Такие качества, как выносливость и сила определяются наследственностью, но без регулярных физических тренировок они остаются на относительно низком уровне [1]. Регулярные физические упражнения способны значительно укрепить здоровье, предотвратить явления ожирения и лишнего веса. Занятия физической культурой и спортом укрепляют сердце и сосуды, благоприятно влияют на биологические ритмы и психологическое состояние.

Актуальность проблемы заключается в том, что повышенные физические нагрузки на организм, во время спортивных тренировок, способны отрицательно повлиять на здоровье и самочувствие, их интенсивность необходимо контролировать.

Важно понимать, что при занятиях спортом, самостоятельно или с тренером, необходимо следить за самочувствием и подмечать любые малейшие изменения. Это обеспечивается при помощи самоконтроля.

Самоконтроль – это самостоятельные систематические наблюдения занимающегося спортом и физическими упражнениями за изменениями состояния своего здоровья, физического развития и физической подготовленности [2].

Именно самоконтроль может помочь человеку, самостоятельно занимающемуся физическими упражнениями, уберечься от нежелательных отклонений в состоянии здоровья и в случае наблюдения первых отрицательных симптомов обратиться к специалистам за консультацией и помощью.

Ведение личного дневника контроля физического состояния  является наиболее удобной формой фиксации результатов самоконтроля. Регулярное ведение дневника позволяет определить эффективность занятий разными тренировочными средствами, оптимально планировать величину и интенсивность нагрузок и отдыха. Для этого в дневнике должны быть отражены субъективные и объективные показатели состояния человека, а также объемы и качество выполняемой им физической нагрузки. Также в дневнике необходимо отмечать факты нарушения режима тренировок.

К субъективным характеристикам относится оценка:

1) самочувствия;

2) сна;

3) аппетита;

4) настроения;

После правильно организованных и методически грамотно выполненных оздоровительных физических нагрузок человек не должен чувствовать головную боль, быть слишком вялым, разбитым, а ощущение усталости должно приносить чувство удовлетворения от выполненной работы. При ощущениях психологического и физического дискомфорта в процессе или после окончания занятия следует обратиться за консультацией к специалистам.

Сон – это важный показатель состояния здоровья. Он должен наступать сразу и беспрепятственно. Отсутствие бессонницы и проблем со сном говорит о благоприятном влиянии тренировок на организм, они не вредят общему состоянию здоровья и приемлемы для занимающегося спортом. В дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, прерывистый или беспокойный сон [3].

Некоторые отклонения в самочувствии и физическом состоянии после тренировок вполне объяснимы и не должны пугать человека. Что касается аппетита, то непосредственно после окончания физической нагрузки чувство голода может быть угнетено благодаря выделению в кровь эндорфинов (гормонов гипофиза) в процессе физической нагрузки. Повышенная концентрация эндорфинов сохраняется в крови еще некоторое время после завершения физических упражнений. Это состояние можно эффективно использовать для уменьшения веса за счет снижения объема употребляемой пищи. Стоит отметить, что при нагрузках аппетит увеличивается, поэтому необходимо распределять потребление пищи на порции. Порции не должны быть слишком большими, лучше, чтобы количество еды за один прием пищи было небольшим, за счет чего можно увеличить количество приемов пищи. Жирная пища и сладкое не рекомендуются к употреблению, они отрицательно влияют на работу органов, особенно такого органа как сердце. Правильное питание включает такие продукты, как мясо, желательно тушеное или вареное, овощи, фрукты, каши. Эти продукты содержат белки, жиры, углеводы и клетчатку, которые являются важными компонентами, влияющими на работу мышц и общее самочувствие.

После физических нагрузок также не рекомендуется чрезмерное утоление жажды. Рациональным принято считать употребление жидкости небольшими глотками и постепенно (1–2 стакана) [4].

К объективным показателям относятся доступные в домашних условиях функциональные показатели сердечно-сосудистой системы: ЧСС, артериальное давление, частота дыхания.

Также к объективным показателям относятся возможные антропометрические изменения (вес, рост, объемы разных частей тела), результаты самостоятельного проведения контрольных тестов и испытаний физической подготовленности.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Вес не должен резко уменьшаться или резко увеличиваться. За норму принято его постепенное изменение в сторону увеличения или уменьшения. Нормой считается, если при больших нагрузках вес уменьшается. Не рекомендуется есть сразу после тренировки, лучше отложить прием пищи на 30-60 минут.

Пульс – это важный и самый точный показатель состояния здоровья. У здорового человека сердечные сокращения ритмичные, с хорошим напряжением и без перебоев. Определять пульс можно около запястья, на  сонной или височной артерии, или по биению сердца. Наиболее верный подсчёт получается на сонной артерии.

Для занимающихся физическими тренировками измерение пульса – это важный момент контроля за тренировочной нагрузкой. Пульс должен быстро возвращаться к исходной величине и быть ритмичным. Если нагрузка на тело приемлемая, тогда пульс постепенно уменьшается. В среднем он составляет 60 ударов в минуту у тренированных атлетов. Для постоянно занимающихся спортом пульс в состоянии покоя не должен превышать 80 ударов в минуту. Если пульс превышает эту норму, то это признак переутомления. В дневнике тренировок фиксируется число ударов пульса в минуту и его ритмичность [5].

Чтобы получить наиболее верные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении сразу после сна или после тренировки, приняв сидячее положение, так как пульс сильно изменяется при эмоциональной или физической нагрузке.

Следует сказать, что самоконтроль нужен не только спортсменам, но он так же необходим и тем, кто увлекается бегом, плаванием, ездой на лошадях и другими видами физической активности.

Таким образом, если соблюдать режим питания, сна и правильно подобрать упражнения и нагрузку, соответствующую физической подготовленности и возрасту спортсмена, то можно добиться неплохих результатов, даже при самостоятельных занятиях без тренера. Задачи по самоконтролю за физическими параметрами организма заключаются в том, чтобы не допустить состояния переутомления. Такое состояние сводит на нет оздоровительный эффект спортивных тренировок.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Список литературы:

1. Физиология физкультурно-оздоровительной деятельности: учебник / Л.К. Караулова. – Москва: ИНФРА-М, 2018. – 336 с.
2. Физическая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / А. Б. Муллер – Москва: Издательство Юрайт, 2020. – 424 с.
3. Григорьев Д.С. Самоконтроль в процессе физической тренировки // Вестник Воронежского института высоких технологий. – 2019. – № 3. – С. 59-61.
4. Врачебно-педагогический контроль при занятиях физической культурой: учебное пособие / В. Б. Рубанович. – Москва: Издательство Юрайт, 2020. – 253 с.
5. Капелькина О.И. Самоконтроль при занятиях спортом // Современные спортивные технологии. – 2018. – № 5. – С. 275-280.