ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Большую часть энергии для успешной жизнедеятельности мы получаем вместе с пищей. Если в жизни человека постоянно присутствуют активные физические нагрузки, например, спорт, роль питания значительно возрастает. Это касается и спортсменов-любителей, и особенно профессионалов. Очевидно, что для сохранения и укрепления здоровья, а также достижения спортивных результатов важны не только усиленные тренировки, но и правильное восполнение затраченной энергии.

Понятие рациональное питание включает в себя обеспечение необходимых веществ (витаминов, минералов и др.), восполнение энергозатрат, учет физиологических особенностей организма (пол, возраст, род занятий). Дадим общее представление о веществах, получаемых с пищей [4].

Белки выполняют в организме человека множество функций: входят в состав органоидов клетки, костей и хрящей, принимают непосредственное участие в сокращении мыщц (актин и миозин), образуют антитела и руководят процессом свертывания крови, входят в состав гормонов, ферментов. Мономерами белков являются аминокислоты, которые могут быть заменимыми и незаменимыми. Незаменимые не вырабатываются в организме. К ним относятся 8 аминокислот: валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин. К наиболее богатым аминокислотами продуктам относятся растительные продукты, грибы, молочные продукты, мясо. При занятиях спортом требуется дополнительное поступление белков. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают выносливость [1].

Жиры также выполняют множество функций. Они обеспечивают теплоизоляцию организма, защиту внутренних органов, входят в состав секрета сальных желез, предохраняя кожу от высыхания, образуют некоторые гормоны, являются важным источником энергии и входят, как и белки, в структуру органоидов клетки. Насыщенные жирные кислоты содержатся в пище животного происхождения, ненасыщенные - растительного. Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость: альпинизм, бег на средние и длинные дистанции, марафонский бег, биатлон, триатлон, тяжелая атлетика, гребля и другие.

Углеводы являются основным источником энергии, а также входят в состав тканей. Углеводы откладываются в запас в виде гликогена, быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе, простые углеводы (например, глюкоза, галактоза) легко усваиваются организмом и дают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные (крахмал, целлюлоза) требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраняется дольше. Источник углеводов в питании - растительные продукты, в них углеводы составляют 80–90 %. Основным углеводом, имеющим питательную ценность для человека, является крахмал. Большим содержанием крахмала отличаются зерна пшеницы, ржи, ячменя, овса, риса, кукурузы, а также клубни картофеля. Потребление углеводов также зависит от вида спортивной нагрузки: чем больше физических затрат, тем больше норма потребления. [1].

Наряду с основными нутриентами –белками, жирами и углеводами, в рацион питания спортсменов необходимо включить потребление витамин и микроэлементов. Витамины являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма, в котором они не синтезируются и должны потребляться с пищей. Витамины делятся на две группы- водорастворимые и жирорастворимые. Почты все витамины принимают участие в синтезе белка в организме, поэтому они должны быть в рационе  у людей, занимающихя спортом.

Минеральные вещества, наряду с белками, углеводами, жирами и витаминами, являются жизненно необходимыми компонентами пищи человека. Они нужны для того, чтобы построить химическую структуру живых тканей и осуществлять биохимические и физиологических процессов. В состав тканей организма входят большое количество минеральных элементов (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) и они называются макроэлементы. А такие минеральные элементы как:  цинк, медь, никель, марганец, фтор содержатся в организме в небольшом количестве (микроэлементы).

Основным источником микроэлементов и витаминов служат свежие овощи и фрукты. Особенно полезными являются свежеприготовленные соки. Также особый интерес представляет введение в рацион питания специальных продуктов растительного и животного происхождения, которые получили название адаптогены. Они сильно улучшают иммунитет организма и расширяют пределы адаптационных возможностей спортсменов [3].

Также необходимо помнить и о важности восполнения запасов воды, которые организм теряет при выполнении физических нагрузок. Вода очень важна для жизнедеятельности организма и играет ключевую роль в переносе питательных веществ к тканям.

В целом, при организации питания спортсменов необходимо соблюдать следующие правила:

1)соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергетическим затратам;

2)сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

3)соответствие состава, калорийности, объема рациона виду спорта;

4)соблюдение оптимального режима питания широким ассортиментом потребления продуктов – фруктов, соков, зелени;

5)соблюдение оптимального водного режима в тренировочном режиме.

Известно,  что при значительных нагрузках происходит выделение кислых продуктов в кровь, что может нарушить кислотно-щелочное равновесие в организме, а такое нарушение приводит к повышенной  утомляемости и другим неблагоприятным последствиям. Поэтому нужно употреблять в пищу продукты, которые имеют щелочную реакцию: овощи, молочные и растительные продукты, фруктовые соки, щелочную минеральную воду.

При значительных нагрузках (40-50 км бега и более в неделю) рацион должен быть похож на рацион спортсмена. Ведь при длительных тренировках, которые вызывают выраженное потоотделении и резко ускоряется выведение кальция, натрия, калия. Недостаток калия может привести к судорогам, поэтому необходимо обеспечивать свой организм железом, который нужен для образования гемоглобина.

Также необходимо сказать о питании культуристов. Большинство тех, кто занимается бодибилдингом, абсолютно справедливо уделяют большое внимание питанию, которое наравне с силовой нагрузкой, является важным составляющим для построения красивого тела.

Культурист должен потреблять много воды. Принимать пищу необходимо  небольшими порциями 4-5 раз в день, для лучшего усвоения питательных веществ. Пища таким образом переваривается эффективнее и замедляется катаболизм. Существуют ложные сведения об пользе позднего плотного питания среди бодибилдеров. На самом деле целесообразнее плотно питаться утром и днем. Так как при плотном ужине, энергетический материал, необходимый и полезный утром, будет откладываться в виде жира. При интенсивных физических нагрузках организм нуждается в периодической подпитке. Спортсмены часто  сталкиваются с: внезапным появлением чувства голода, слабости, головокружения, сильной потливости. На спортивном языке такое состояние называется «синдромом голода». «Синдром голода» связан с резким понижением уровня сахара в крови, истощением запасов углеводов. Поэтому нужно всегда иметь с собой орехи, изюм или сахар для того, чтобы при необходимости ввести в организм нужные ему углеводы [2].

Таким образом, питание играет важную роль в поддержании здоровья, улучшении показателей спортивных результатов, обеспечивает долголетие спортсменов.

Список литературы:

1. Бочкарева С.И., Кокоулина О.П., Копылова Н.Е., Митина Н.Ф., Ростеванов А.Г., Физическая культура Учебно-методический комплекс (для студентов экономических специальностей). – М.: Изд. Центр ЕАОИ, 2011.
2. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.-  Киев: Здоров'я, 2005.
3. Спортивная фармакология и диетология. Под ред. С.А. Олейника, Л.М. Гуниной. Изд.: Диалектика, 2008 .
4. Тен Е.Е.Основы медицинских знаний: Учебник. — М.: Мастерство, 2002.