КАЗЕИН КАК АЛЬТЕРНАТИВА НОЧНОМУ ПИТАНИЮ В БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировочный режим, сон, питание – это три основополагающих аспекта успешной реализации спортсмена, независящие от рода физической деятельности. Соблюдение данных аспектов является ключевым фактором для увеличения физических показателей. Пренебрежение хотя бы одним из этих аспектов значительно ухудшает тренировочный процесс и, как следствие, спортивные результаты.

В бодибилдинге спортсмен уделяет значительную долю внимания тому, как он питается. Опытный культурист, занимающийся не первый год, каждый день тщательно выстраивает свой суточный рацион. Правильно подобранный режим питания определяет форму и пропорции спортсмена, учитывая также и цели, которые он преследует. С помощью низкоуглеводной, низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок можно активно и относительно быстро сжигать жировые запасы в организме и наоборот, диета с высоким содержанием протеина и углеводов позволяют набрать мышечную массу. Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях. И, точно так же, если за день организм получает больше калорий, чем расходует, – организм откладывает жировые запасы от поступивших свыше нормы калорий, а если расход их превышает поступление с пищей – организм подключает свои ресурсы (гликоген, а после жировые ткани, мышечную ткань) для поддержания жизненно необходимых процессов. Отслеживание режима питания – очень кропотливый процесс.

Тщательно заботясь о своем питании, культурист выстраивает план приемов пищи в течение суток, равномерно распределяя приемы по времени. Возникает вопрос: за счет чего питается организм ночью, и надо ли ему вообще растрачивать энергию непосредственно во время сна?

Расход калорий идет на поддержание невероятно большого количества самых разных процессов и функций жизнедеятельности – работу органов тела, кровообращение и других. Самое интенсивное сжигание жировой ткани осуществляется в глубокой фазе сна – у спортсмена не очень большого телосложения расходуется в среднем 60-70 калорий в час во время покоя. А это означает, что сон длительностью около 8 часов, который считается полноценным, помогает избавиться примерно от 480 калорий. [3]

Также существует мнение, что ночью наше тело поддерживает процессы за счет распада мышц. Катаболизм белков (распад мышечной ткани) – процесс, который активно запускается, когда организм не получает нужного количества питательных веществ, главным образом – протеина. А ночью, как известно, его запасы очень малы. Даже после плотного ужина организм не может всю ночь «подпитываться», так как, среднее время усвоения белка из пищи – 3-4 часа. [1]

Но поговорим непосредственно о ночном питании. Многие спортсмены, переживая за свою физическую форму и силовые показатели, пытаются исключить такие периоды в течение суток, когда организм «голодает» или же когда запускается процесс катаболизма. Широко известна практика, когда культурист заводит один или несколько будильников на ночное время, чтобы пробудиться и пополнить свой организм необходимыми пищевыми элементами. Подкрепившись, он ложиться дальше спать.

Так же профессиональных спортсменов может пробудить самый настоящий голод. Некоторые ставят перед сном рядом с кроватью еду и съедают ее, не отходя от постели. Проблема ночной потребности в пище заключается в большой мышечной массе спортсмена. В период глубокой фазы сна мышцы все равно продолжают бодрствовать и требуют поступления в них энергетических запасов. Таким образом, не хватает даже самого обильного ужина, чтобы обеспечить организм профессионала питательными веществами до утра. В таком случае ночной прием пищи отчасти является оправданным.

Принудительное употребление пищи «по будильнику» ничего кроме вреда принести не сможет. Во-первых, организм не может и полноценно отдыхать, желудочно-кишечный тракт во всю занят перевариванием пищи. Во-вторых, поступление пищи в желудок нарушает ритмы гормональной секреции, мешая ночному выделению гормона роста (соматотропина). В-третьих, нарушение ночного сна всегда ведет к утренней слабости и подавленности. В-четвертых, желудок так и останется полным до утра, потому что отдыхающий организм не может полноценно переваривать пищу. Как следствие этому, возможность полноценно позавтракать у спортсмена пропадает. В результате расстраивается все дневное расписание приема пищи, появляется дискомфорт и теряется бодрость и энергия.

Есть ли какое-нибудь компромиссное решение для тех, кто хочет максимально снизить процесс мышечного распада во время сна? Ответ положительный. Решением этой проблемы будет употребление в пищу специального вида протеина – казеина.

Казеин – сложный по составу белок, который получается путем ферментного створаживания молока. Когда казеин попадает в желудок, образуется сгусток, на переваривание которого потребуется длительное время. Такая добавка обеспечивает организм аминокислотами в течение долгого периода. По сравнению с сывороточным протеином казеин не только медленно расщепляется, но также замедляет переваривание остальных видов белка и подавляет аппетит. Медленное усвоение казеина обусловлено постепенным освобождением аминокислот – в среднем этот процесс длится около 7 часов. [2]

По способу получения казеин разделяется на 2 типа: казеинат кальция (или натрия) и мицеллярный казеин. Первый тип получается путем подвержения молока жесткой обработке кислотами под высокой температурой. Мицеллярный казеин получают путем микро-ультрафильтрации молока. При такой обработке сохраняется натуральная структура белка в отличие от казеината кальция, где белок частично денатурирован. Мицеллярный казеин считается намного качественней, его процесс усвоения возрастает до 12 часов.

Основной источник казеинового белка – молоко животных. Причем по своему составу оно может быть казеиновым (коровье) и альбуминовым (ослиное и кобылье). Таким образом, в пище мы можем встретить казеин в коровьем молоке и его производных продуктах, к примеру, твороге. Казеин в нем содержится в количестве 18%. В кефире и молоке этот показатель намного ниже – 3%. Творог, ко всему прочему, является продуктом, богатым кальцием, легко усваивается. Самое высокое содержание казеина отмечается в сыре – 30%. К достоинствам последнего можно отнести и содержание кальция и фосфора. Но есть и недостаток для спортсменов, заботящихся о своей фигуре – много жира.

Наиболее подходящим вариантом для опытного спортсмена может послужить казеиновый белок в виде спортивной добавки (порошка). Рассмотрим состав такого продукта на примере проверенного и самого популярного производителя добавок спортивного питания – Optimum Nutrition (США). Название продукта: Casein Protein. Состав: протеиновая смесь (мицеллярный казеин, казеинат кальция), какао-порошок, натуральные и искусственные ароматизаторы, соль, подстластитель (Е955 – сукралоза), целлюлозный загуститель (Е466), ксантановое гумми (Е415), каррагинан (Е407). Последние три составляющие данной добавки являются стабилизаторами белка, помогают удерживать влагу в готовом продукте и считаются безопасными для организма. К примеру, каррагинан добавляется в состав детских смесей.

Учитывая тот факт, что спортивное питание поставляется в порошковом виде, организму после приема такой добавки будет намного проще переварить ее и получить нужные аминокислоты, в отличие от кусочков пищи, расщепление и усвоение которых потребует значительно больших затрат энергии. Желудочно-кишечный тракт будет работать в достаточно спокойном и стабильном режиме, не перегружаясь, если спортсмен выбирает спортивное питание в качестве замены ночному приему пищи.

Чтобы получить максимальный эффект и сохранить свою физическую форму, следует учитывать несколько рекомендаций. Во-первых, не стоит добавлять к казеину ничего сладкого (мед, шоколад, сахар, фрукты), в противном случае снижается секреция гормона роста, пиковая активность которой наблюдается после 1-2 часов после засыпания. Спортсменам с быстрым метаболизмом рекомендуется добавить к белковому коктейлю одну чайную ложку оливкового или иного растительного масла.

Вывод: при интенсивных тренировках, наращивая мышечную массу, спортсмену, который тщательно подходит к построению своей физической формы и пытается уберечь себя от катаболизма белка, нет никакого смысла рассматривать ночные приемы пищи как верный способ для решения данной проблемы. Самым безвредным для организма, в частности для центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта будет употребление за ужином (или в качестве отдельного приема пищи) казеинового белка. Необходимо употреблять продукты, содержащие казеин, которые будут наиболее быстро усваиваться. Наилучшим вариантом будет применение казеинового протеина в виде спортивной добавки (порошка), более бюджетный вариант – творог, – является тоже отличным источником казеина. Употреблять в пищу рекомендуется не меньше, чем за 1-2 часа до сна. В течение всего ночного времени казеин будет подпитывать мышцы спортсмена, снабжая их аминокислотами.

Список литературы:

1. Анаболизм и катаболизм [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://sportwiki.to/Анаболизм_и_катаболизм (Дата обращения 21.01.2017г.)
2. Белок казеин [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://sportwiki.to/Казеин (Дата обращения 21.01.2017г.)
3. Сколько калорий сжигается во сне? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://vyspalsa.ru/skolko-kalorij-szhigaetsya-vo-sne/ (Дата обращения 20.01.2017г.)