ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПРОФИЛАКТИКЕ И ЛЕЧЕНИИ ДЕПРЕССИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

В современном мире все большей проблемой становятся распространение депрессивных состояний среди населения крупных городов. По оценке ВОЗ  на момент феврали 2017 года от этого состояния страдали более 300 миллионов человек [1].

Под депрессией психологи понимают состояние, проявляющееся в переживаниях тоски и отчаяния на фоне эмоциональной, интеллектуальной и двигательной заторможенности [2]. При депрессии часто снижена самооценка, теряется интерес к жизни и привычной деятельности. 

Специалисты здравоохранения признают депрессию одной из ведущих причин снижения трудоспособности молодых людей в XXI веке и ведущим фактором риска самоубийств.  Кроме того, депрессии занимают четвертое место в структуре заболеваний, в связи с которыми общество несет экономическое и социальное бремя по интегративной оценке. 

Обычно депрессия лечится сильными лекарственными средствами, которые имеют много побочных эффектов, или психотерапией, но многие люди, особенно в подростковом и молодом возрасте, не обращаются к врачам с этой проблемой.

Этим обусловлена высокая актуальность изучения доступных альтернативных способов профилактики и лечения депрессивных состояний.  Среди  них наиболее эффективным психологи признают занятия спортом и физической культурой.

Целью нашей работы являлось изучение и обобщение литературных данных по оценке эффективности физических упражнений и занятий спортом для профилактики и лечения депрессивных расстройств у молодых людей.

Одним из наиболее авторитетных источников медицинских данных является база данных Кокрановской библиотеки. В 2013 году в ней был опубликован систематический обзор по определению эффективности физических упражнений при лечении депрессии, в котором обобщались результаты 39 клинических исследований с участием 2326 человек [3]. Обобщенные результаты этих испытаний статистически убедительно доказали положительное влияние физических нагрузок на настроение и качество жизни пациентов.

Самостоятельное исследование автора размещенных в сети Интернет комментариев к различным статьям и других материалов на изучаемую тему подтверждает действенность занятий спортом и физических упражнений при депрессивных или близких к ним состояниях.

Особенно часто отмечалась благоприятное влияние на эмоциональный статус таких упражнений, как: танцы, езда на велосипеде, карате, конный спорт, работа в саду или огороде, бег (особенно в компании из нескольких человек), плавание, йога, аэробика. Многие говорили о повышении самооценки и приобретении необходимой поддержи со стороны других людей при занятии групповыми видами спорта: футболом, баскетболом, волейболом и др. Причем, позитивные изменения происходят достаточно быстро – уже после 2 недель занятий и стойко сохраняются на протяжении длительного времени.

Научные исследования также показывают, что если после приема антидепрессантов спустя 10 месяцев вновь появляются симптомы депрессии у трети пациентов, то среди людей, параллельно занимающихся спортом, таких только 10 %, т. е. в три раза меньше.

Можно выделить несколько причин, по которым физические упражнения улучшают  самочувствие людей, страдающих депрессией:

1) Увеличивается  уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу. Доказано, что во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины, морфиноподобные органические вещества, которые естественном образом вырабатываются в организме. Ученые установили, что сразу после напряженной физической нагрузки уровень эндорфинов в организме высокий и остается таким в течение 1-1,5 часа [4]. Поэтому появляется чувство радости, удовлетворения, которое называют «эйфорией», сопровождающееся позитивным и полным энергии взглядом на жизнь.

2) Нормализуется содержание глюкозы в крови и снижается напряжение скелетной и гладкой мускулатуры, которое характерно для людей в стрессе.

3) Повышается приток кислорода к мышцам, при этом мозг в период активных физических нагрузок испытывает состояние гипоксии. Под влиянием дозированной кратковременной гипоксии в коре головного мозга человека увеличивается мощность межнейрональных связей и изменяется функциональная активность ферментов, ответственных за метаболизм специфически важных для мозга медиаторов: ацетилхолина, норадреналина, серотонина и др. Поскольку развитие депрессий связано с недостаточной выработкой этих нейромедиаторов, воздействие гипоксии имеет положительный лечебный эффект [5].

4) Психологический эффект успеха. Если у человека получается хорошо выполнить упражнение или принести пользу команде в коллективной спортивной игре, он становится увереннее в себе, повышается самооценка, чувство собственной значимости и нужности.

5) Благодаря смене обстановки и окружения происходит переключение сознания с негативных мыслей, деструктивных эмоций, рутинных забот на новые конструктивные интересы, задачи и цели. 

6) Улучшение общего физического состояния за счет повышения тонуса мышц, укрепления сердца и сосудов, нормализации артериального давления, снижения содержания жира и пр.  приводит к повышению эмоционального статуса.

Важно отметить, что положительное влияние физических упражнений на самочувствие людей проявляется только при соблюдении ряда условий:

1) Правильный режим тренировок с чередованием фаз интенсивной нагрузки и отдыха. Как правило, специалисты советуют заниматься 3 раза в неделю, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Для многих людей с депрессиями трудно именно заставить себя начать тренировку. Чётко структурированная программа помогает осознать значимость регулярных занятий, развить такие личностные качества, как настойчивость и целеустремленность. 

2) Правильная индивидуальная дозировка нагрузки. Начинать тренировки рекомендуется относительно небольших нагрузок, но чтобы они ощущались мышцами. Затем нужно наращивать нагрузки, каждый раз ставя конкретные достижимые цели.

3) Правильный выбор вида физической активности. С точки зрения психологии для выхода из состояния депрессии очень важно выбрать такие виды физических упражнений, какие соответствуют индивидуальной физической подготовке именно этого человека и его личным предпочтениям. Необходимо, чтобы физическая активность приносила максимум удовольствия. Так, кому не нравятся   тренажеры в спортивных залах, лучше заняться плаванием, бегом в парковых зонах или велоспортом. Кто любит развлекательное времяпрепровождение, может танцевать или прыгать на батуте. Интравертам хорошо подойдет йога, ее можно заниматься не выходя из дома, и здесь разработаны специальные упражнения, помогающие выйти из депрессии.

4) Правильное руководство. Независимо от того, как осуществляется руководство тренировками, тренером, инструкциями по видео или по книге, самостоятельно, важно подобрать стиль материалы, подходящие лично этому человеку. Нельзя загонять тренирующегося в слишком жесткие рамки, невыполнение заданий или некачественное их выполнение может усилить депрессию, но нельзя и быть слишком снисходительным. Обязательно хвалить за все, даже незначительные успехи! 

Таким образом, обобщение изученных данных позволяет сделать заключение об эффективности  физических упражнений или любой физической деятельности для профилактики и лечения депрессивных состояний, особенно у молодых людей, при соблюдении нужного режима и правильной дозировки нагрузки.

Список литературы:

1. Депрессия//Информационный бюллетень ВОЗ № 369. – Февраль 2017. -  URL: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/ru/ (Дата обращения: 15.12.2017)
2. Степанов С.С. Популярная психологическая энциклопедия. - М.: Изд-во Эксмо, 2005. - 672 с.
3. Cooney G.M. Exercise for depression / Cooney G.M., Dwan K., Greig C.A., Lawlor D.A., Rimer J., Waugh F.R., McMurdo M., Mead G. E. // URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full (Дата обращения: 15.12.2017)
4. Goldfarb, A.H.,  Jamurtas, A.Z. Beta-endorphin response to exercise: An update // Sports Medicine. – 1997. - Выпуск 24(1). – С. 8-16.
5. Каримулаев И.А. Применение метода алаптации к периодической нормобарической гипоксии в терапии депрессий: Автореф. дис. канд. мед. наук. – М., 2002. – 25 с.